Psikoloji profesörü John C. Norcross ve arkadaşları yıl sonunda yeni yıl kararları alan 213 kişiyi yıl boyunca takip etmişler. Amaçları, bu kararları hayata geçirebilenlerin “neyi farklı yaptığını” tespit etmekmiş. Araştırma sonunda kararlarını başarıyla uygulayanların ortak noktalarından ilkinin “değişime hazır olmak”&nbsp;olduğunu görmüşler.&nbsp;Herhangi bir şeyi değiştirme çabasına girişmeden önce, bu değişime hazır olup olmadığımızı sorgulamak çok önemli. Bu, kendimizi değiştirmek için önemli bir başlangıç noktası. Kişi değişime hazır olmadığı sürece bu süreçte karşılaşacağı olaylara ve dolayısıyla değişimin kendisine vereceği tepki “direnç” oluyor. &nbsp;O nedenle değişim kararı almadan önce kendimize şu soruları sormakta fayda var: “Ben bunu istiyor muyum? Bu değişime hazır mıyım?” Değişime karşı direncin en iyi ilacı içten gelen bir istek. Gerçekten ve derinden arzu ettiğimiz şeyler için çabalamaktan yorulmadığımız gibi, yolda karşılaştığımız engellerden daha az etkileniyoruz. Değişime hazır ve istekli isek, değişim yolunda çok daha azimli ve başarılı olmamız işten değil. Bu bulgu, “istemek başarmanın yarısıdır” sözünü de doğrular nitelikte, öyle değil mi?Araştırmanın tespit ettiği ikinci ortak nokta ise “öz yeterlik”. Öz yeterlik kişinin hedefine ulaşmak için gerekli öz düzenleme kapasitesine sahip olduğuna ve bu görevi yapabileceğine dair inancı&nbsp;olarak tanımlanabilir. Bu sonuç bize sadece istemenin yeterli olmadığını söylüyor. Değişimi gerçekleştirebileceğimize ve bunun için gerekli olan donanıma sahip olduğumuza inanmamız da gerekli. İstek harekete geçmemiz için bir motivasyon aracıyken, öz yeterlilik çıktığımız yolda devam etmemizi sağlıyor. Özellikle engeller ya da zorluklarla karşılaştığımızda kendimize inanmazsak çabuk pes ediyoruz. Diyelim ki yeni yılda düzenli spor yapma kararı aldınız. Sağlıklı bir bedene sahip olmayı istiyorsunuz. Ancak kendinize inancınız zayıf. Spora zaman ayıramayacağınızı, düzenli gidemeyeceğinizi ya da bir süre sonra kaytaracağınızı düşünüyorsunuz, çünkü bu zamana kadar hep böyle olmuş. Kendini gerçekleştiren kehanet gibi, siz kendinizde devam gücü görmedikçe sonuç böyle olacaktır. Ancak hayatınızda spora yer açacak “değişime hazırsanız” ve arada pürüzler olsa da, bunu yapabileceğinize dair “inancınız” varsa, o işi oldu bilin. &nbsp;Aynı çalışma değişimi gerçekleştirmenin temelinin bireyin kendisi olduğunu, sosyal desteğe sahip olup olmamanın başarı üzerinde pek bir etkisi olmadığını da göstermiş. Bireyin değişimi gerçekleştirmek için istekli ve bunu başarabileceğine karşı inançlı olduğu noktada, sosyal faktörlerin etkisinin çok az olduğu söylenebilir. Yani aileniz, çevreniz ve arkadaşlarınız size destek olsun ya da olmasın, bu amacınıza ulaşmanızda pek de önemli bir etken değil.Kaytarmaya yatkın olanlar için kötü haber: “Aslında spora başlamıştım ama çevre kurbanı oldum” bahanesi geçerliliğini bilimsel olarak yitirdi. Araştırma yeteri kadar istekli ve inançlı olan insanların sosyal faktörlerden etkilenmeden hedefe doğru yol almaya devam ettiklerini gösteriyor. Ancak siz sağlığınız için bir rutin oluşturmaya çalışırken size destek olan, hatta sizinle birlikte yola çıkan yoldaşlarınız varsa ne mutlu size, onların gücünüze güç kattığı da göz ardı edilemeyecek bir gerçek.Yeni yıl kararlarında başarılı olanların son ortak noktası ise “kendini suçlama” davranışından uzak durmaları. İtiraf edelim, kaçımız “Of dün de çok yedim, bütün diyeti mahvettim… Öff ben yola gelmem zaten” diyerek diyet yapmayı bırakmadık? Kaçımız sporu aksatmaya başladığımızda “Bugün de spor yapmadın, tembel” diyerek kendimizi azarlamadık ve suçluluk hissinde boğulmadık? Ne yazık ki kendimize yönelttiğimiz acımasız eleştiriler bizi hedeflerimizden uzaklaştırıyor ya da vazgeçmemize sebep oluyor. Herkesin zaman zaman tökezleyebileceğini, bunun bir son olmadığını, kaldığımız yerden devam edebileceğimizi hatırlatmamız gerekli. Araştırmacı ve klinik psikolog Dr. Emma Levine’e kendimizi eleştirdiğimizde bu “yapıcı geri bildirim” şeklinde olmalı: nerede hata yaptık, hatamızı nasıl düzeltiriz? Çünkü kendine yönelik yıkıcı eleştiri ve yargı insanı başka bir sorunun kucağına atabiliyor: “mükemmeliyetçilik”. Dr. Levine [1] kendini fazla eleştiren kişilerin “mükemmeliyetçilik kısır döngüsü”ne girerek öz saygılarını zedelediklerini söylüyor. Bu durumda kişi öz saygısını yeniden kazanmak için kendisine gitgide daha zorlu hedefler koyuyor. Bu hikâyenin iyi bir yere gitmediğini tahmin etmişsinizdir. O yüzden en iyisi kendimize de “başkalarına olduğu kadar anlayışlı ve şefkatli”&nbsp;davranmak.&nbsp;<a href="#_ftn1" name="_ftnref1" title="" target="_blank" fr-original-style="" style="color: rgb(9, 9, 9); text-decoration: none; background-color: transparent; outline: none; cursor: pointer; transition: color 0.3s ease 0s; touch-action: manipulation; user-select: auto; box-sizing: border-box;"></a>Norcross ve arkadaşlarının başka bir çalışmasıyla devam ediyoruz. Bu araştırmanın bulguları “dürtü kontrolü”nün önemine işaret ediyor. Biz dürtüleri tarafından yönlendirilen canlılarız. Zaman zaman çevreden gelen uyaranlar bizi hedefimize doğru giden yoldan çevrilebiliyor. Yeni yılda daha sağlıklı beslenme kararı aldıysak, sokakta yürürken burnumuza gelen nefis kokulara ya da pastane vitrininden bize gülümseyen tatlıların cazibesine karşı koyamayıp kendimizi bir pişmanlık havuzunda bulabiliyoruz. Dürtülerimizin bize yapmamızı söylediği şeyi mantık süzgecimizden geçirmek oldukça önemli.Aynı çalışma bize&nbsp;kararlarımızı pekiştirmenin&nbsp;de işe yaradığını gösteriyor. Aldığımız kararları destekleyici bilgiler edinmek ya da benzer kararları daha önce başarıyla gerçekleştirmiş örnekleri incelemek, onların başarı öykülerini öğrenmek çok etkili. Örneğin, sağlıklı beslenme kararı aldıktan sonra, konuya ilişkin yayınları okumak bize devam etme konusunda büyük kolaylık sağlayacaktır.Tabii hedeflerimize ulaşmak için “karşıt koşullandırma” [2] gibi stratejiler de kullanabiliriz. Prof. Dr. Sirel Karakaş bu kavramı şöyle açıklamış: “bir uyarıcıya belirli bir biçimde tepkide bulunmaya koşullanmış olan canlının, aynı uyarıcıya, ilk tepkiyle genellikle uyuşmayan farklı bir tepki vermesi için eğitilmesi.”&nbsp;Bir örnekle açıklayalım: sağlıklı beslenme kararımızda başarıya ulaşmak istiyoruz, o zaman yürüyüş yolumuzun üzerindeki şahane pastanenin, pırıl pırıl vitrinine dizilmiş nefis kremalı pastaları gördüğümüzde Dr. Ayşegül Çoruhlu’nun rafine şekerli gıdalara “çöp gıda” dediğini hatırlayacağız. Böylece pastalar zihnimizde arzu nesneleri olmaktan çıkıp kaçınacağımız zararlı şeyler hâline gelebilir.<hr fr-original-style="" style="height: 0px; overflow: visible; border-bottom: none; clear: both; user-select: none; break-after: page; box-sizing: border-box;"><a fr-original-style="" href="#_ftnref1" name="_ftn1" style="color: rgb(9, 9, 9); text-decoration: none; background-color: transparent; outline: none; cursor: pointer; transition: color 0.3s ease 0s; touch-action: manipulation; user-select: auto; box-sizing: border-box;" target="_blank" title="">[1]&nbsp;</a><a fr-original-style="" href="http://www.ctwomen.org/blog/?offset=1525436874947" style="color: rgb(9, 9, 9); text-decoration: none; background-color: transparent; outline: none; cursor: pointer; transition: color 0.3s ease 0s; touch-action: manipulation; user-select: auto; box-sizing: border-box;" target="_blank">http://www.ctwomen.org/blog/?offset=1525436874947</a><a fr-original-style="" href="#_ftnref1" name="_ftn1" style="color: rgb(9, 9, 9); text-decoration: none; background-color: transparent; outline: none; cursor: pointer; transition: color 0.3s ease 0s; touch-action: manipulation; user-select: auto; box-sizing: border-box;" target="_blank" title="">[2]&nbsp;</a><a fr-original-style="" href="https://www.psikolojisozlugu.com/counterconditioning-karsit-kosullama" style="color: rgb(9, 9, 9); text-decoration: none; background-color: transparent; outline: none; cursor: pointer; transition: color 0.3s ease 0s; touch-action: manipulation; user-select: auto; box-sizing: border-box;" target="_blank">https://www.psikolojisozlugu.com/counterconditioning-karsit-kosullama</a><a href="#_ftn1" name="_ftnref1" title="" target="_blank" fr-original-style="" style="color: rgb(9, 9, 9); text-decoration: none; background-color: transparent; outline: none; cursor: pointer; transition: color 0.3s ease 0s; touch-action: manipulation; user-select: auto; box-sizing: border-box;"></a><a href="#_ftn1" name="_ftnref1" target="_blank" title="" fr-original-style="" style="color: rgb(9, 9, 9); text-decoration: none; background-color: transparent; outline: none; cursor: pointer; transition: color 0.3s ease 0s; touch-action: manipulation; user-select: auto; box-sizing: border-box;"></a>

öz yeterlilik ile ilgili hikayeler