Ramazan geldi: Sağlıklı bir iftar ve sahur sofrasının maliyeti

Ramazan, dün gece kalkılan ilk sahurla başladı. Bu sene 30 gün süren Ramazan ayında ortalama 13 saat oruç tutulacak. Oruç tutarken bedenin ihtiyacı olan besinlerden mahrum bırakmamak için beslenme düzeninde birtakım değişiklikler yapmak gerekiyor. Bunun için Dr. Diyetisyen Melike Şeyma Deniz'e Ramazan ayında nasıl beslenilmesi gerektiğini sorduk. Deniz, oruç tutanların üç öğün beslenmeye dikkat etmesi gerektiğini vurguladı:

"Ramazan ayını iki ana, bir ara öğün olarak planlayabilirsiniz. Sahur, iftar ve iftarla sahur arasında bir ara öğünü beslenme rutininize eklemeniz önemli."

• Sahur:"Kahvaltılık tercih etmek faydalı olacak. Bir veya iki yumurta, tuzlu olmayan peynir çeşitleri tercih edilmeli. Gün içinde su ihtiyacını artırmamak için sahurda mümkün olduğunca tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalı. Zeytin tuzlu bir besin, onun yerine besleyici değeri benzer olan ceviz tercih edilmeli. Ramazan pidesi beyaz undan yapıldığı için gün içinde daha çok acıktırır. İki ya da üç dilim tahıllı ekmek yemek yerinde olacaktır. Bunların yanında bol bol yeşillik tüketmek, maydanoz, roka, domates ve salatalık gibi ürünlerle bir söğüş tabağı hazırlamak yeterli olacaktır. Eğer fazla vaktiniz yoksa yine tahıllı ekmekten hazırlanmış bir tost, peynirli bir omlet, meyve ve yoğurt gibi ürünleri birarada tüketebilirsiniz."
• İftar: "İftarı yavaş yavaş yapmak ve sahura kadarki sürece yaymak kilit nokta. Hurma veya zeytin ile oruç açtıktan sonra bir kase çorba içilmeli. Kremalı çorbalar ağır geleceğinden mercimek, yayla, tarhana gibi çorbalar tüketilmeli. Uzun süreli açlığın ardından protein ve sebzenin birarada tüketilmesi yararlı olacaktır. Etli sebze yemekleri; kıymalı ıspanak, kıymalı fasulye, fırında köfte ve yanına da bir zeytinyağlı çeşidi gibi bir menü oluşturulmalıdır. Ramazan'ın olmazsa olmazı pide. Sahurda önermediğimiz pide, iftarda bir ya da iki avuç içi büyüklüğünde tüketilebilir. Ramazan ayında uzun süreli açlıkların ardından zamanla bağırsak hareketleri yavaşlar. Sonraki günlerde bağırsak hareketlerinin yavaşlamaması için posa alımı artırılmalıdır. Bu nedenle akşam yemeğinin yanına bol yeşillikli bir salata eklemek; yoğurt, ayran, cacık gibi seçenekleri değerlendirmek sağlık için faydalı olacaktır. Ayrıca salata yemek iştahı da kontrol altında tutar."
• Ara öğün: "İftardan sahura kadar olan süreçte ara öğün tüketilmesi önemlidir. Yine Ramazan'ın geleneksel tatlısı olan güllaç, iftardan bir buçuk saat sonra ara öğün olarak tüketilmelidir. Güllaç yerine sütlaç, kazandibi gibi tatlılar da yenebilir, ancak haftada iki kere olmak koşuluyla. Diğer günlerde ara öğün olarak meyve, yoğurt, kuru kayısı, hurma gibi ürünler tercih edilmelidir."
• Su tüketimi: "Suyu iftardan sahura kadarki sürece yayarak içmek önemli. Sahurda yemeğin üzerine içilen çok miktarda su yerine, uzun aralıklarda bol su alınması tavsiye edilir."

İşin ekonomik boyutu

Eylül 2021’de 100 liraya satın alınan ve temel ürünlerden oluşan bir gıda sepetinin Şubat 2024’teki fiyatı 755 liraya çıktı. Son yıllarda artan enflasyon ve yüksek zam oranları iftar ve sahur menülerine de yansıdı. Düzgün bir beslenme rutiniyle sağlıklı bir oruç süresi geçirmek isteyenler için maliyetlerse şöyle: 

• Yumurta, iki dilim tahıllı ekmek, söğüş tabağı, peynir, hurma, ceviz ve kahvaltılık ürünlerle yapılacak bir sahur sofrasının 4 kişilik aile için ortalama maliyeti 177 lirayı 
• Çorba, 200 gr. kıymayla yapılan sebzeli bir yemek, salata, hurma, pide ve güllaçla hazırlanan bir iftar sofrasının 4 kişilik bir aile için ortalama maliyeti 270 lirayı buluyor.