Akıllı telefon kullanırken sağlığınızı korumak: Uzmanlardan öneriler

Teknoloji dünyası, ekran başında uzun süreler geçirmenin insan sağlığı üzerindeki etkilerini sık sık tartışıyor. Bu tartışmalar, çoğunlukla akıllı telefonların zihin sağlığı ve insan ilişkileri üzerindeki etkilerine odaklanıyor. Fakat uzmanlara göre dikdörtgen bir metal kutuyu saatlerce elinizde tutmanın beden sağlığı üzerinde de oldukça ciddi etkileri olabilir. Üstelik bu etkiler, basit bir göz yorgunluğundan ciddi migren atakları ve karpal tünel sendromuna kadar geniş bir yelpazeye yayılabilir.

• Çözüm önerisi: Sağlık uzmanlarıyla konuşan The Washington Post, uzmanlara akıllı telefonları kullanırken beden sağlığını korumak için dikkat edilmesi gereken noktaları sordu. Uzmanlar, vücudun farklı bölümlerine yönelik çözüm önerilerinde bulundu. 

Eller: California Üniversitesi’nde ortopedik cerrahi alanında yardımcı doçentlik görevini üstlenen Lauren Shapiro, akıllı telefon kullanırken yapılması gereken en önemli şeyin nötr bir bilek pozisyonunu korumak olduğunu söylüyor. Bileğin düz veya hafif bir kıvrıma sahip bir biçimde tutulması gerektiğine işaret eden Shapiro bileği esnetmek, kıvırmak veya akıllı telefonu sıkı bir biçimde kavrayarak tutmanın vücutta daha fazla stres ve gerginlik yaratacağını dile getiriyor.

• Shapiro’ya göre kullanıcıların belirli aralıklarla akıllı telefon kullanmaya ara vermeleri gerekiyor. Bununla birlikte telefonun el için çok büyük olmadığından emin olunması gerektiği ifade ediliyor.

• Shapiro ayrıca, kullanıcılara mümkün mertebe yazışmak yerine sesli mesaj veya telefon görüşmesi gibi ellerin fazla kullanılmadığı iletişim yollarını tercih etmelerini tavsiye ediyor.

• Kullanıcıların telefonu tutarken cihazın tüm ağırlığını elin tek bir noktasına veya tek bir parmağa vermediklerinden emin olmaları da gerekiyor. 

Ek olarak: Akıllı telefonu uzun bir süre yanlış bir biçimde tutmanın başparmakta eklem iltihabı, karpal tünel sendromu ve tendon iltihabı gibi pek çok sağlık problemine yol açabileceğini ifade eden Shapiro, kullanıcıların el, kol, parmaklar veya omuzda uyuşma, karıncalanma, kilitlenme veya şiddetli ağrı gibi şikayetler yaşamaları durumunda derhal bir doktora başvurmaları gerektiğine işaret ediyor. 

• Shapiro ayrıca, akıllı telefonların bir noktaya yaslanarak veya bir standa yerleştirilerek göz hizasına getirilebileceğini ve bu sayede elde yaratılan baskının minimuma indirilebileceğini dile getiriyor. 

Kulaklar: Uzmanlar, kullanıcılara özellikle müzik dinlerken işitme sağlığı üzerinde negatif bir etki yaratılmaması adına sesi çok fazla yükseltmediklerinden emin olmalarını tavsiye ediyor. ABD merkezli Ulusal Sağırlık ve İletişim Bozuklukları Enstitüsü, ses seviyesinin 70 desibelin altında tutulması gerektiğine işaret ediyor. 

• iPhone'larda, “Ayarlar” sekmesi altındaki “Kulaklık Güvenliği” seçeneğinden “Yüksek Sesi Azalt” ibaresine dokunarak maksimum desibel ayarı yapılabiliyor. 

• Çocuklar tarafından kullanılan Apple cihazlarda da “Ekran Süresi” sekmesinden maksimum ses seviyesi ayarlanabiliyor. 

• Android kullanıcıları ise “Sesler ve Titreşimler” başlıklı ayardan benzer seçeneklere erişebiliyor. 

Gözler: Akıllı telefon ve tablet ekranına uzun süre bakmak, göz yorgunluğuna neden olabiliyor. Fakat uzmanlara göre kullanıcılar, doğru mesafeyi koruyarak, molalar vererek ve güneş ışığından faydalanarak akıllı telefonun gözde yarattığı olumsuz etkileri minimuma indirebilir. 

• Midwest Göz Enstitüsü’nden göz doktoru olarak çalışan ve Amerikan Göz Akademisi’nin sözcülüğünü üstlenen Raj Maturi, akıllı telefona bakarken cihazın kullanıcıların yüzünden en az 30 santimetre uzakta tutulması gerektiğini söylüyor. 

• Bununla birlikte kullanıcıların her 20 dakikada bir akıllı telefonlarına bakmaya ara vermesi ve dışarı çıkması gerekiyor. Zira dışarı çıkıldığında maruz kalınan parlak güneş ışığı, gözbebeklerinin küçülmesine sebep oluyor ve böylece gözdeki baskı azaltılabiliyor. 

20-20-20 kuralı: Göz sağlığı uzmanları, akıllı telefonun gözler üzerindeki negatif etkilerini minimuma indirmek için 20-20-20 kuralının uygulanmasını tavsiye ediyor. Kullanıcılar, her 20 dakikada bir kendilerinden en az 20 fit (6 metre) uzaktaki bir nesneye bakmak için 20 saniyelik bir mola vererek kuralı yerine getirebiliyor. 

• Ayrıca kullanıcıların, daha az sıklıkta daha uzun molalar da verebileceği belirtiliyor. Fakat herhalükarda mola sırasında gözleri rahatlatacak aksiyonlar alınması gerekiyor.

Önemli ayrıntı: Göz sağlığı uzmanlarına göre akıllı telefon ekranına uzun süreler maruz kalmak, genç yaştaki kullanıcılarda daha kalıcı göz sorunlarına da neden olabiliyor. Raj Maturi, uzun süreli akıllı telefon kullanımı ve miyop arasındaki ilişkinin oldukça güçlü olduğuna inanıyor. 

• Apple cihazlardaki “Ekran Süresi” ayarlarında cihaz ekranı yüze çok yakın tutulduğunda kullanıcıyı uyaran “Ekran Mesafesi” isimli bir özellik de bulunuyor. 

Kalp: Akıllı telefonlar, taşınabilecek şekilde tasarlanmış olsa da çoğu zaman kullanıcıları bir koltukta hareketsiz bir biçimde bırakıyor. ABD Sağlık ve Sosyal Hizmetler Bakanlığı’na göre yetişkin bireylerin her hafta 2,5-5 saat arasında vücutlarındaki büyük kas gruplarını ritmik ve tekrarlayan bir biçimde çalıştıran aktiviteler yapmaları gerekiyor. 

• Daha yoğun bir egzersiz yapılması durumunda bu süre, 75 dakika ile sınırlı tutulabiliyor. 

• Düzenli egzersizler kalp hastalığı, felç ve kanser gibi rahatsızlıklara ilişkin riskleri azaltabiliyor ve kolesterolü düşürmeye, enerjiyi artırmaya ve zihin sağlığını iyileştirmeye yardımcı oluyor. 

• Uzmanlar, egzersiz sırasında veya yürüyüş yaparken telefonu cepte tutmayı ve yalnızca müzik veya podcast dinlemek için kullanmayı tavsiye ediyor. 

Beyin: California Üniversitesi’ne bağlı David Geffen Tıp Fakültesi’ndeki Sürekli Mesleki Gelişim Merkezi’nde dekan yardımcısı olarak görev alan Charles Flippen, akıllı telefon ekranlarının stres kaynaklı baş ağrılarını ve migreni tetikleyebileceğini söylüyor. 

• Hareketsizlik, sabit boyun pozisyonu, ışığa karşı hassasiyet ve göz kırpma sıklığındaki azalma nedeniyle yaşanan göz kuruluğu, yoğun akıllı telefon kullanımına bağlı baş ağrılarının başlıca nedenleri olarak görülüyor. 

• Ölçülü bir akıllı telefon kullanımı ve düzenli olarak verilen molaların, söz konusu şikayetlere çözüm olabileceği ifade ediliyor. 

• Uzmanlar, ışığa duyarlı olan kullanıcılara ekran parlaklığını kısmalarını ve karanlık bir odada parlak ekrana bakmaktan kaçınmalarını tavsiye ediyor. 

• Boynu zorlamamak için ise telefonun mümkün olduğunca göz hizasında tutulması gerekiyor. 

Uyku düzeni: Uzmanlara göre akıllı telefonlar, uyku düzenini bozarak da beyin üzerinde negatif etkiler yaratabiliyor. Flippen, kullanıcıların yatakta ve uyumadan en az 1 saat önce akıllı telefon ekranına bakmayı bırakmaları gerektiğini söylüyor. 

• Bu koşullarda akıllı telefona bakmak durumunda kalan kullanıcıların ise ekranı melatonin üretimini olumsuz etkileyen mavi ışığı en aza indirecek şekilde ayarlaması öneriliyor. 

• iOS işletim sistemli cihazlarda “Night Shift” aktif hale getirilerek akşam ve gece saatlerinde mavi ışık minimuma indirilebiliyor. 

• Benzer şekilde Android cihazlarda da “Ekran” ayarları üzerinden mavi ışık seviyesi ayarlanabiliyor ve gece saatlerine uygun parlaklık ayarları yapılabiliyor.