Uykuda 10-3-2-1-0 Formülü

Better Human platformunda, Darshak Rana'nın yazmış olduğu bir yazıda Craig Ballantyne’ın “The Perfect Day Formula” / Mükemmel Gün Formülü (Sanırım kitap hiç Türkçe’ye çevrilmemiş.) kitabında yer alan bir formülden bahsettiğine denk geldim: İyi bir uyku için 10-3-2-1-0 rutini. Bana ilginç geldi ve sizinle de bu bölümde paylaşmak istedim. 

Darshak Rana yazısında, önemli bir gerçeğin altını çiziyor. Kimimiz oldukça erken uyanmayı daha etkili buluyoruz ve günümüzün daha üretici geçtiğini söylüyoruz. Kimimiz ise, erken uyanmanın kendisine göre olmadığını ve gece geç saatlerde daha verimli olduğumuzu, geç uyuyup geç uyanmanın rutinimize daha etkili olduğundan bahsediyoruz. 

Ballantyne’ın kitabında yer alan 10-3-2-1-0 formülü ise, ister erkenci kuş olun, ister geç saatlere kadar uyuyan bir gece kuşu, herkesin düzenine adapte edebileceği bir formül. 

Yatağa girmeden 10 saat önce kafeini bırak!

Araştırmalar, kafeinin sağlıklı insanların plazmasında yaklaşık beş saatlik bir ömre sahip olduğunu söylüyor. Bununla birlikte genlere, yaşa ve kişisel deneyimlere bağlı olarak 1,5 ila 9,5 saat arasında değişebiliyor. Bu nedenle, çoğu insan için genellikle 10 saatlik bir kafein arası, sağlıklı bir uyku için yeterli oluyor. Uyku zamanına yakın bir süreçte kafein alımı yapmak ise, tahmin edilebileceği üzere, uykuya dalmayı engelleyen bir etken olarak karşımıza çıkabiliyor. Tabi her birimizin genetiğinin farklı oluşu gibi etkenler, bu durumda da farklılığa yol açabiliyor. 

Yazıda bu ipucunun, uykusuz olmayanlar ya da diğer bir deyişle uykuya dalmakta problem çekmeyenler için gerekli olmayabileceği de belirtiliyor. Eğer öyleyse, kahve saatlerinizi ihtiyaçlarınıza göre ayarlamanız da uygun. Yine de benim kişisel yorumum; akşam saatlerine yakın bir zamanda kahve içecekseniz kendinize sormakta fayda var; şu an bu kafeine gerçekten ihtiyacım var mı? 

Yatağa girmeden 3 saat önce alkol almayı bırak!

Yatmadan önce 10 yudum şarap veya bira içmenin yoğun bir günün ardından daha hızlı uyumanıza yardımcı olduğu yaygın bir inanıştır diyor Rana. Bunun nedeni, alkolün beyninizin aktivitesini yavaşlatan merkezi sinir sistemini baskılaması ve rahatlamanıza ve uykulu hissetmenize yardımcı olan sakinleştirici bir etki yaratmasıdır. Bununla birlikte kitapta belirtiliyor ki, alkol kaynaklı uykunun etkileri nedeniyle, iyi bir gece uykusundan mahrum kalıyoruz! Gece uykumuz aşamalara bölünmüş. Derin, huzurlu uyku ilk birkaç saatte daha yaygınken, ikinci yarıda önemli ölçüde düşer. Gece ilerledikçe, REM (rüya uykusu) devreye girer - bu da daha az derin uyku anlamına gelir. 

Netice olarak, yatağa gittiğimizde kanımızda alkol varsa, daha az derin uyku uyuyacağız anlamına geliyor. Bu yüzden de uzmanlar, uyuma saatimizden en az 3-4 saat önce alkol tüketiminin sona erdirilmesinin iyi bir uyku için önemli olduğunu belirtiyor. 

Yatağa girmeden 2 saat önce çalışmayı bırak!

“Kahve ve yiyecek tüketimi nesnel olarak ölçülebilir, ancak “iş” biraz daha özneldir ve aynı şekilde tespit edilmesi zordur” diyor Rana. 

Ofiste hemen ilgilenmeleri gereken acil bir sorun bulma umuduyla gece geç saatlerde e-postalarını kontrol etmek birçok insan için garip bir zevk oluşturuyor olabilir. Son bir e-postaya da bakayım, sadece bir cevap yazayım, vs. Ancak sirkadiyen saatimize  (dünyevi ritim de diyebiliriz) karşı savaşmak korkunç bir fikir, bu yazıya göre. 

İnsanların haftada 70-80 saat 9-5 iş ve ek bir koşuşturma arasında gidip geldiği bu zamanda, günün sonunda dinlenmek için mücadele etmek yaygın bir durum olduğundan, zihinsel ve fiziksel pili doğru şekilde şarj etmek için yatmadan iki saat önce çalışmaktan kaçınmamız gerektiğinin altı çiziliyor. 

Deniliyor ki, ertesi gün üretken olabilmemiz, yatmadan önceki ruh halimize bağlı. Yarım kalan her iş, düşünce sürecini hızlandırır ve beynin hiperaktif hale gelmesine neden olur. Yarım kalan görevleri ve yapılacak işleri kafaya takmaya başlarsak daha endişeli oluruz ve zihin huzursuz ve stresli olduğunda, geceleri de huzurla uyuma mümkün olmaz. 

Yatağa girmeden 1 saat önce dijital medyayla vedalaş! 

Ekran süremizi kısıtlamanın faydalarını destekleyen sınırsız sayıda kanıt olduğu hepimizin malumu. 

Araştırmalar, şiddet içeren oyunların beynimizi psikolojik olarak uyardığını ve kalp atış hızımızı artırdığını söylüyormuş. Sosyal medya ve akış uygulamalarının çoğu, bizleri aşırı izleme bağımlısı yapmak için tasarlandığından, uyumak için ne kadar az zamanınız olduğunu fark ettiğimizde zihnimizin daha endişeli hale geleceğini ve uykuyu engelleyeceğini belirtiyor Rana yazısında. 

Ekranlar ışık yaydığı için biyolojimizi de etkiliyor, melatonin seviyemizi bastırıyor ve sirkadiyen ritmimizi de bozuyormuş. Bu sebeple, uykudan en az 1 saat önce buna da son vermenin mantıklı olacağı belirtilmiş.

Alarm Erteleme Tuşuna 0 kez bas, yani hiç basma! 

Deniyor ki, erteleme düğmesine basmak bir seçim değil; önceki gece rutinimizin bir sonucudur.

Uyku araştırmacısı “Till Roenneberg”, “İç Zaman” adlı kitabında bu acı gerçeği kapsamlı bir şekilde açıklamış. 

Ertelemeden sonra vücudumuzun uyumasına izin verdiğimiz durumda, beynimiz “yanlış alarmdı” diye düşünürken, bitirme şansımız olmayan başka bir uyku döngüsüne giriyormuşuz (Tam da bu sabah 2 kez erteleme tuşuna basmıştım.). Neticede bu yanlış alarm durumu daha da yorgun hissetmemize neden olabiliyormuş.

İşte bu yüzden bu gece formülünün işe yaradığını belirtiyormuş Ballantyne kitabında.  İlk alarm çalışında uyanmak zihnimizi gece boyunca rahatlamak, kaliteli bir uyku çekmek ve doğal olarak uyanmak için yeniden düzenliyormuş. 

İşte 10-3-2-1-0 formülü bunlardan oluşuyormuş. Ne dersiniz, uygulanabilirliği var mı? Benim hoşuma gitti. Zaman zaman sosyalleşmeler sebebiyle uygulaması kesinlikle zorlaşacak olsa da, genel olarak bir denemeye değer diye düşünüyorum.