Önce Sen İyi Ol | Ne yersen osun: Sağlıklı beslenme

“Diyetisyen” denilince aklımıza genellikle kilo vermek ve formda kalmak geliyor. Oysa ki kalıtımsal hastalıklar, hormonal problemler, hatta sadece vücudumuzun ihtiyaçlarına daha iyi cevap vermek için bile bir diyetisyene danışmak mümkün. Zira birçok sağlık probleminin temelinde kötü beslenme yatabiliyor. Ayrıca sağlıklı beslenerek bu problemlerin oluşma riskini azaltabiliyoruz. 

Önce Sen İyi Ol podcast serisinin üçüncü bölümünde, vücudumuza giren besinlerle ilişkimizi mercek altına almak üzere “Ne yersen osun” dedik. Konuğumuz DoktorTakvimi uzmanlarından Diyetisyen Cansu Köstak.

• Kimdir? Diyetisyen Cansu Köstak, Bahçeşehir Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldu. Anadolu Üniversitesi Sağlık Yönetimi bölümünde eğitimine devam eden Köstak, farklı kurumlarda çalışarak kazandığı deneyimi kendi kliniğinde sürdürüyor.

Bir diyetisyen olarak özellikle kadın danışanlarınızda karşılaştığınız en yaygın şikayet nedir?

Klinikte en çok karşılaştığım sorunlardan biri kilo problemi. Bunun da alt başlıkları var aslında. Hastalıklarda beslenme tedavisinden tutun, obezite ve çocukluk çağına kadar inebiliyoruz. Ayrıca tiroidde beslenme, menstrüasyon dönemlerinde kilo alma nedeniyle de başvurabiliyorlar ya da gebelik öncesi/sonrası beslenme konularında soruları olan, polikistik over sendromu yaşayan kadın danışanlarım var.

Sorunların yanında sorularla da karşılaşıyorum. Mesela, “Bölgesel kilo verebilir miyim?" "Sirke zayıflatır mı?" "Diyette çikolata/makarna yenir mi?" ya da “Kilomu nasıl koruyabilirim?” gibi

Menstrüal döngü sırasında vücudumuzun ihtiyaçlarını en iyi şekilde karşılamak için nasıl bir yaklaşım benimsemeliyiz? Bu süreçte hangi besinler diyetimizin temelini oluşturmalı?

Menstrüasyon döneminde hormonlarımız değişiyor. O yüzden bu dönem, iştah kontrolünü ve yeme davranışını çok etkiliyor. Öncelikle, iştah kontrolünün sağlanması ve beslenme düzeninin doğru bir şekilde ayarlanması gerekiyor. 

En çok aldığım geri dönüşlerden biri “Menstrüasyon döneminde çok fazla çikolata tüketmek istiyorum,” “Paketli gıdaya çok fazla yönleniyorum” ya da “Makarna yemek istiyorum”... Bunların aslında bilimsel bir açıklaması var: O dönemde vücudumuzdaki serotonin hormonu düşüyor. Serotonin hormonu düşünce de magnezyum ve B6 vitamini eksiklikleri oluşuyor. O yüzden biz tatlıya daha meyilli oluyoruz. Demek ki magnezyum içeren besinlerden daha fazla tüketmemiz gerekiyor.

Magnezyum en çok kakaoda var. Bu yüzden çikolata yemek istiyoruz. Patateste, avokadoda, yeşil yapraklı sebzelerde de var. Ayrıca B6 vitamini içeren yeşil yapraklı sebzeler, et, süt, yumurta, balık grubu gibi besinlere de yönelmeliyiz. Menstrüasyon döneminde demir eksikliği için de kırmızı et ve yeşil yapraklı sebzeleri tüketebiliriz. 

Genellikle vücudumuz ödem topladığı için menstrüasyon döneminde daha fazla su tüketmemiz ve tuzlu/paketli gıdaları diyetimizden çıkartmamız gerekiyor çünkü biz tartıldığımızda tartıdaki rakam bizi yanıltıyor. Aslında o gördüğünüz kilo sizin gerçek kilonuz değil. Menstrüasyon döneminden 1-2 gün sonra tartıldığımızda doğru ölçüm almış oluyoruz.

Menstrüasyon döneminde iştah kontrolüne yardımcı olabilecek hangi besinleri önerirsiniz?

İştah kontrolü için özellikle sebze yemeklerine yönelmemiz lazım. Et yiyeceksek kızartmadan uzak durup daha çok buharda, fırında ve haşlama tarzında etleri tüketebiliriz. Tatlı ihtiyacında ise çikolatadan değil kuru meyvelerden yapılan bir tatlı hem düşük kalorili olacak hem de kilo kontrolünü sağlayacaktır.

Vajinal sağlık için kadın dostu gıdalar nelerdir? 

Vajinal sağlık için Omega 3 çok önemli. O yüzden Omega 3 içeren besinlere yönlenmeliyiz. Özellikle somon, ceviz, fındık, keten tohumu gibi… Vajinal kuruluğu engellemek için de yeşil yapraklı sebze ve su tüketimini artırmamız gerekiyor. Vajinal döngüde asit-baz dengesini sağlamak için yoğurt da tüketebiliriz. 

Stresli dönemlerde bağışıklık sistemi hızla etkilenebiliyor. Stresli zamanlarda vücudun dengesini koruyabilmesi için günlük rutinimize hangi besinleri eklemeliyiz?

Probiyotiklere başvurabiliriz. Vücudun gerektiği gibi çalışması için iyi ve kötü bakterilere ihtiyacımız var. Bunları sağlayan probiyotikler. Probiyotikler kabızlığı, ishali önlüyor; bağışıklık sistemimizi dengeliyor; ilaçların parçalanmasını ve emilmesini, vitaminlerin çözülmesini sağlıyor.

Hastalandığımızda ise kötü bakterilerin vücuda girmesiyle bağışıklık sistemimiz çöküyor. Biz bu noktada iyi bakterilere ihtiyaç duyuyoruz, o yüzden probiyotik takviyesi alıyoruz. Bunu, takviye almadan gıdalarla da karşılayabiliriz. Nedir bu gıdalar? Yoğurt grubu, kefir grubu, sirke, turşu…

Sosyal medyada sıkça rastladığımız “Bir gün içinde neler yiyorum?” videolarında tamamen çiğ et ve sütle beslenen kişiler olduğunu görüyoruz. Çiğ beslenme gibi diyetlerin kısa veya uzun vadede faydalı olabileceğini düşünüyor musunuz? Tamamen et bazlı bir diyet ile bitki bazlı bir diyet arasında ne gibi farklar var?

Çiğ besin diyeti dediğimiz aslında bizim, işlenmiş gıdaları çıkarttığımız, tamamen çiğ besin. Meyve ve sebze tüketiminin artırılması, kısa vadede sağlıklı bir şey çünkü kilo vermemizi sağlıyor ama uzun vadeli sürdürülmemesi gerekiyor. Mesela sürekli sebzeyle beslendiğinizi düşünelim. O zaman vücudumuza protein girmiyor. Kişide B12 eksiklikleri, B6 vitamini eksiklikleri, D vitamini eksiklikleri oluyor. Kas kayıpları olabiliyor, kalsiyum eksikliği olabiliyor. O yüzden uzun süre tek tip beslenmeyi ben çok önermiyorum ama kısa vadede yapılabilir. 

Laktoz ve glüten her kadının hayatından çıkması gereken şeyler mi?

Bana kalırsa çıkarmamalıyız. Çölyak hastasıysanız glüteni hayatınızdan çıkarmanız gerekir ama değilseniz glüteni çıkarttığınızda aslında bağırsaklarımıza şu sinyali veriyoruz: “Ben çölyak hastasıyım ve glütensiz besleniyorum.” Bu, tamamen yanlış çünkü vücudun glütene de ihtiyacı var. O yüzden bir hastalık durumunuz yoksa glüteni çıkarmamalıyız.

Aynı şey laktoz için de geçerli. Eğer laktoz intoleransınız varsa laktoz içeren besinleri diyetinizden çıkarmanız gerekiyor ama tam tersi durumda çıkarmamamız gerekiyor. Çünkü laktoz da vücuda enerji veren bir içerik. 

Herhangi bir şikayetiniz oluyorsa, karnın şişmesi oluyorsa, kabızlık durumunuz oluyorsa ya da sizi rahatsız eden bir durum oluyorsa test yaptıktan sonra eğer laktoza karşı bir intolerans varsa süt ve süt ürünlerini diyetinizden çıkartmanız O zaman “Ben normal süt tüketmeyeceğim de badem sütü tüketeceğim, soya sütü tüketeceğim” diye düşünebilirsiniz.

Sıkı diyetlerde genellikle paketli gıdalarla vedalaşıyoruz, ancak meyvelerden de doğal şeker alıyoruz. Meyveden aldığımız doğal şeker, işlenmiş şekerden farklı mı?

Meyvelerle vedalaşmamamız gerekiyor çünkü meyve, vücudumuza aldığımız doğal bir şeker. Meyvenin içindeki meyve şekeri, yani fruktoz enerji veriyor.

Fruktoz, vücuda yarar sağlayan bir karbonhidrat grubu aslında ama onun da sınırları var. Burada da porsiyon kontrolü devreye giriyor. Bunu da kişiye göre ayarlıyoruz.

Diyelim ki kişi şeker hastası. Şeker hastası birinin yemesi gereken meyveler ve sebzeler farklıdır normal bir insana göre. Şekerli bir meyve vücuduna girdiğinde, glisemik indeksi yüksek bir besin aldığında, bu sefer kan şekeri hızlıca yükseliyor ve semptom oluşturmaya başlıyor.

Bu semptomlardan uzaklaşmak adına meyveyi kısıtlamamız lazım. Şeker hastalarının özellikle kavun, karpuz, incir ve üzümden uzak durması gerekiyor. Bunlar, glisemik indeksi yüksek besinler. Glisemik indeksi düşük meyveler ise hem enerji ihtiyacını karşılıyor hem de sağlıklı beslenmenin parçası. Bunlar da elma, armut, erik gibi meyveler. 

Hem bir kadın hem de bir diyetisyen olarak “Benim mutfağıma bu giremez” dediğiniz besinler var mı? Aynı şekilde mutfağınızdan eksik etmediklerinizi de öğrenmek isteriz.

Açıkçası çok var. Özellikle işlenmiş gıdalar. Nedir bunlar? Salam, sucuk, sosis asla yemem; gazlı içecekleri asla mutfağıma sokmam; asla meyve suyu almam. Paketli gıdalarla, bisküvi, çikolata gibi gıdalarda beslenmiyorum. Onun dışında daha çok sağlıklı alternatiflere yönleniyorum. Meyve ve sebze tüketimini artırıyorum. Onların da pişirme yöntemleri benim için çok önemli. Sebzeyi pişirirken daha çok fırında pişiriyorum ya da buharda ve haşlama yöntemiyle tüketiyorum, kızartmadan uzak duruyorum.

Tahıl olarak ne önerirsiniz?

Kahvaltı alternatifi olarak yulaf öneriyorum. Hem kilo kontrolünü sağlıyor hem de zayıflamamızı sağlıyor. Bir kase yoğurdun ya da sütün içine iki-üç kaşık yulaf atıp içinde birazcık kuru meyve, keten tohumu, çiya tohumu attığımızda hem tok tutuyor hem de kilo vermemizi sağlıyor.

Yoğun günlerde öğün atlayabiliyoruz. Yeme sıklığımızın ve yediğimiz miktarın bünyemize nasıl bir etkisi oluyor? Aralıklı oruçla kendimizi aç bırakmak arasında nasıl bir fark var?

Ne yediğimiz mi önemli, ne kadar yediğimiz mi önemli? Bence neden, ne kadar yediğimiz önemli. Mesela akşam dokuzda hamburger yemenizle sebze yemeniz aynı şey mi sizce? Kesinlikle değil.

Aralıklı oruç şöyle bir şey: Günün belirli saatlerinde kendimizi aç bıraktığımız, belirli saatlerde yemek yediğimiz bir sistem. Aralıklı orucun da alt başlıkları var. Bunları 16-8 yöntemi, 5-2 yöntemi, “ye-dur-ye” yöntemi olarak üçe ayırıyorum. 16-8’i açıklayayım size: Günün 16 saati aç kalıyoruz, sekiz saatinde yemek yiyoruz. Diyelim ki kahvaltıyı 12.00’de yaptık, akşam yemeğini 20.00’de bitireceğiz anlamına geliyor bu. O arada iki öğün besleniyoruz. Eğer dayanamazsanız araya bir ara öğün sıkıştırabilirsiniz. 

5-2 dediğim yöntemde ise beş gün normal besleniyoruz, 2 gün kendimizi aç bırakıyoruz. Nasıl aç bırakıyoruz? Daha düşük kalorili beslenerek. Mesela bir öğün beslenerek yapabilirsiniz bunu. Kadınlar için 500 kalori öneriyorum, erkekler için genelde 600-750 kalori arası. “Ye-dur-ye” dediğimiz sistemi ise Ramazan’da tuttuğumuz oruç gibi düşünebiliriz. Günün 24 saati aç kalıyoruz, sadece akşam yemek yiyoruz.

Aralıklı orucun özellikle diyabet için faydası var, bilhassa Tip 2 diyabette. Kan şekerimizi dengeliyor, açlığımızı kontrol etmemizi sağlıyor, hastalıklardan da bizi koruyor. O yüzden aralıklı oruç benim önerdiğim bir sistem. 

Diyet ve beslenmeye dair karşılaştığınız en yanlış kanı nedir? 

Çok var. En sık karşılaştığım yanlış, bireyin kendini sürekli aç bırakması, çok uzun süre aç bırakması ve bu şekilde kilo vereceğini düşünmesi. Birey, çok uzun süre aç kaldığında metabolizmasını kilitlemiş oluyor. Ben o yüzden danışanlarıma “Genellikle azar azar, sık sık beslenin” diyorum. 

Çünkü, vücuda bir besin girdiğinizde o vücudunuzu ateşlemiş oluyor; metabolizma çalışmaya başlıyor. Biz kilo vermeyi böylelikle sağlıyoruz, kendinizi aç bırakarak değil. Kendinizi aç bıraktığınızda ve tek tip beslendiğinizde yağ kayıpları oluşmuyor. Kilo veriyorsunuz, tartı düşüyor ama kas kaybı oluyor. Bu kas kaybı da hoşunuza gitmeyen bir görüntü hâline geliyor ve böylelikle hasta oluyoruz, bağışıklığımız da düşüyor. 

Burada temel hedef, yağ kayıpları oluşturmak. Siz yağdan verdiğinizde vücut olarak da, görüntü olarak da sağlıklı bir hâle geliyorsunuz. Onun dışında, çok düşük kalori ile beslenmek, kendimizi ara öğünsüz bırakmak, kan şekerimizi dengelememek, ekmeği tamamen hayatımızdan çıkarmak da bir yanlış aslında. Çok fazla light ürün tükettiğimizde biz zannediyoruz ki zayıflıyoruz. Hayır, onların da bir kalorisi var. Mucizevi bir besin kesinlikle yoktur, bütün hastalarıma söylüyorum bunu. Sürekli, “Elma sirkeli su içmek zayıflatır mı?” ya da “Limonlu su içmek zayıflatır mı?” Tek tip olarak, “Çiya tohumu yiyorum, keten tohumu yiyorum. Onlar beni zayıflatır mı?” Tek tipte beslenmemek gerekiyor.

Sık sık tartılmamamız lazım aynı zamanda. O rakam bizi yanıltıyor. Şunu söylüyorum danışanlarıma, “Haftada bir gün, aç karnına, ince kıyafetlerle tartılmanız ve menstrüasyon döneminde olmamanız gerekiyor.” Ayrıca spor yaptıktan sonra tartılmamalıyız, su içtikten sonra tartılmamalıyız, yemek yedikten sonra tartılmamalıyız.

Onun dışında, yağı ve yağlı besinleri tamamen kesmek de doğru değil. Yağın da alt başlıkları var. Evet, kilo vermek için katı yağı hayatımdan çıkaracağım ama doymamış yağları da hayatıma ekleyeceğim. Nedir bu doymamış yağlar? Mesela zeytinyağı, ayçiçek yağı, fındık yağı, kanola yağı...

Spor sonrası da tartılmamaktan bahsettiniz. Bunun sebebi nedir?

Aktiviteye bağlı olarak kaslarımız şişiyor, tartıldığımızda tartıdaki rakam da artıyor. O yüzden spordan sonra tartılmayı önermiyorum ben. 

Gerçekten stresliyken yediğimiz şeyler vücudumuzda farklı mı işleniyor? Ruh hâlimizin besinler üzerinde bir etkisi var mı?

Kesinlikle var. Çünkü biz üzgün veya stresli olduğumuz durumda hormonlarımız tavan yapıyor, kortizol hormonu bir anda yükseliyor. O dönemde de mesela iki tip insan var: Bir tanesi yemek yemeye çok fazla abanıyor ya da tam tersi tamamen kendini aç bırakıyor.

Çok fazla yemek yiyene dengeyi öğretiyor, hiç yemek yemeyene de o anda yaşadığı şeyin psikolojik bir durum olduğunu anlatmaya çalışıyorum.

Diyet ve beslenmeye dair “Her kadının bunu bilmesi gerekiyor” dediğiniz bir şey var mı? 

Beslenmeye dair çok şey var bir kadının bilmesi gereken. “Bugün yemek yedim, yarın güne nasıl devam etmeliyim?” Size birazcık tavsiye verebilirim, mesela kendinize detoks suları hazırlayabilirsiniz. Suyun içerisine maydonoz, ananas, çubuk tarçın, zencefil atarak ertesi güne bu suyla başlayabilirsiniz ya da gün içerisinde kahvaltınızda değişiklikler yapıp kendinizi mutlu edebilirsiniz. 

Normal kahvaltı dışında yulaflı kahvaltıya yönlenebilirsiniz, kendinize tarifler hazırlayabilirsiniz. Yağ yakıcı olarak da eğer baharata karşı bir alerjiniz yoksa akşamları yoğurdun içerisinde bir çay kaşığı pul biber, karabiber, zerdeçal karıştırdığımızda karındaki yağları yakmamızı sağlıyor. Ben bunu klinikte %100 deneyimledim. 

Hipokrat’ın bir sözüyle tamamlamak istiyorum: “Besininiz ilacınız, ilacınız besininiz olsun.”