Bildirim anksiyetesi: Varlığı bir dert, yokluğu yara

Bir sabah uyandınız. Henüz gözünüzü tam açmadan eliniz telefona gidiyor. Ekranı kaydırıyorsunuz: Bir WhatsApp mesajı, iki Instagram bildirimi, bir indirim hatırlatması ve bir haber uygulamasından son dakika bildirimi. Üst üste binen bildirimler, o gün yapılacakları da hatırlayınca biraz canınızı sıkıyor. Fakat hızlıca ekranı tarayıp güne başlıyorsunuz.

Öğle yemeğine yaklaşırken ise neredeyse saatlerdir ses çıkarmayan ve yüzüstü duran telefonu tekrar hatırlıyorsunuz. Ekranı kontrol ettiğinizde tek bir bildirim dahi gelmemesi dikkatinizi çekiyor ve düşünmeden edemiyorsunuz: “Bir şey mi kaçırdım?”

Geniş açı: Akıllı telefonlar, hayatımıza girdikleri ilk günden bu yana kullanıcıların üzerinde belli belirsiz bir baskı yaratıyor. Sürekli ulaşılabilir olmak ve olan biten her şeyden haberdar olma hâli, esasında birkaç on yıl öncenin normali değil. Fakat akıllı telefonlar ve özellikle dijital reklamcılık üzerinden dönen ekonomi, bu durumu bugünün normali hâline getirdi. 

Anlık mesajlar ve sosyal medya bildirimleri, günlük rutinlerimizi ele geçirirken bağlantıda olmamak, anormal bir pratik gibi görülmeye başlandı. Bu duruma ayak uyduramayan binlerce insan ise telefonunu sessiz modda kullanmayı çağın en yaygın alışkanlıklarından biri yaptı. 

Bildirim anksiyetesi: Bugüne kadar telefonların yaydığı radyasyonla beyni nasıl etkilediği veya kanser oluşumuna nasıl katkı sağladığına dair yüzlerce araştırma yapıldı. Bu araştırmaların pek çoğu, ikna edici sonuçlara ulaşamasa da hemen hemen hepsi kritik bir konuda hemfikirdi: Akıllı telefonlar, davranış kalıplarımızı, mental sağlığımızı ve iyi olma hâlimizi etkiliyor. 

Sürekli bildirim alma veya almamanın yarattığı stres ve huzursuzluk hâli olarak tanımlanabilecek bildirim anksiyetesi de esasında çağın en yaygın problemlerinden biri. Henüz üzerine araştırmalar yapılmış ve literatüre girmiş bir terim olmasa da yaygın olarak gözlemlenen bu kaygı, akıllı telefonların mental sağlığımızı ciddi oranda etkilediğini kanıtlıyor. Üstelik anketlerle elde edilen veriler de bildirim anksiyetesinin oldukça yaygın bir fenomen olduğunu doğruluyor. 

Rakamlar: musicMagpie tarafından geçen yıl yapılan bir araştırma, bir kullanıcının günde ortalama 146 bildirim aldığını gösteriyor. Bu da neredeyse her 10 dakikada bir telefonumuzda yeni bir bildirimle karşılaştığımız anlamına geliyor. Z kuşağında ise günlük bildirim sayısı 181’e çıkıyor ve bildirim sıklığı 8 dakikada bire düşüyor. 

• Çalışma, en çok bildirim gönderen uygulamaların WhatsApp, iMessage, Instagram, Facebook Messenger ve Gmail olduğuna işaret ediyor. 

2019 yılında yayımlanan bir makale ise akıllı telefon bildirimlerinin, depresyon ve kaygıyla bağlantılı olduğunu ve hatta dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğu (DEHB) ile ilişkilendirilen semptomları tetikleyebildiğini öne sürüyor. 

Dahası: SlickText tarafından derlenen veriler, kullanıcıların %87’sinin uykuya dalmadan önce veya uyandıktan sonra 1 saat içinde akıllı telefonunu kontrol ettiğini gösteriyor. Kullanıcıların %69’u ise sabah uyandıktan sonraki ilk 5 dakika içinde telefona baktığını söylüyor. 

• Reviews.org’un 18 yaş üzerindeki 1.000 Amerikalıyla geçen yıl yaptığı bir anket de bildirim anksiyetesinin tetikleyici etkilerini ortaya koyuyor. Ankete göre ortalama bir Amerikalı, telefonunu günde 205 kez kontrol ediyor. Bu sayı, bir önceki yıla göre %42’lik bir artış anlamına geliyor. 

Ek olarak: Master Mind Behavior’ın derlediği verilere göre kullanıcıların %67’si, herhangi bir bildirim almasalar dahi telefonlarını kontrol ediyor. Akıllı telefonundan uzakta kalma korkusu ise dünya nüfusunun %66’sını etkiliyor. 

Bildirim anksiyetesi iki farklı şekilde hayat buluyor

Bildirim anksiyetesi, oldukça tuhaf bir biçimde iki zıt şekilde kendini gösteriyor. Birçok kişi, cihazındaki bildirim yoğunluğu yüzünden yoğun bir kaygı yaşarken bazı kullanıcılar, bildirim sayısının ortalamanın altında kaldığı durumlarda da bir huzursuzluk hissedebiliyor. 

Varlığı dert: Günlük olarak gördüğümüz bildirim sayısı, her yıl kademeli biçimde artıyor. Üstelik makine öğrenimi destekli algoritmaların yardımıyla uygulamalar kullanıcı davranışını çok daha iyi analiz edebildiği için bu bildirimler, git gide daha etkili hâle geliyor. 

Yoğun bildirim sonucunda yaşanan anksiyete, esasında en yaygın bildirim kaygısı. Üst üste gelen bildirimlerin neden olduğu bilgi bombardımanı, bilişsel yükü ve beyin tarafından tek bir anda işlenen bilgi miktarını artırdığı için birçok kullanıcıda yoğun bir stres yaratıyor. Bu durum, beynin o anda üstünde çalıştığı göreve odaklanmasının da önüne geçiyor. Odak problemi nedeniyle ertelenen görevler de benzer şekilde bilişsel yükü artırıyor. 

Bunun yanında üst üste gelen bildirimler, pek çok kullanıcıda sürekli bir aciliyet hissi ve hemen yanıt vererek bilişsel yükü azaltma baskısı oluşturuyor. Bu da bir bunalmışlık hissi ve kaygıya yol açabiliyor. 

• Avi Israel, Mosi Rosenboim ve Tal Shavit tarafından 2022 yılında yürütülen bir çalışma, 188 lisans öğrencisini her dakika bildirim alan, üç dakikada bir bildirim alan veya hiç bildirim almayan gruplara ayırmıştı. Bunun sonucunda katılımcılardan anket sorularına yanıt vermeleri istendi. 

• Daha sık bildirim alan katılımcıların yanıtları, diğer gruplardan çok daha fazla dürtüsellik, dikkat dağınıklığı ve strese işaret etti. 

• Böylece çalışma, telefon bildirimlerinin daha fazla strese ve aceleci davranışa yol açabileceğini ortaya koydu. 

Diğer yandan uzmanlar, sürekli bağlantıda olma ve dolayısıyla her an ulaşılabilir olma hâlinin iş ve özel hayat arasındaki sınırları da silik hâle getirdiği konusunda uyarıyor. Bu tip bir yaşam biçimi de stres seviyesini önemli oranda artırıyor. 

Yokluğu dert: Sosyal medya platformlarının geniş çapta popülarite kazanması sonucunda bildirimlerin çoğu zaman beğeni ve olumlu yorumla ilişkilendirilmesi nedeniyle bildirimin yokluğu da kullanıcılar için bir stres unsuru hâline gelebiliyor. Beğeniler, olumlu yorumlar ve sayfa her kaydırıldığında çıkan yeni içerik, beynin ödül merkezini harekete geçiriyor ve dolayısıyla bağımlılığa yol açabiliyor. 

Bireyleri çok daha yalnız vakit geçirmeye ve sanal etkileşimlere iten modern çağ, sosyal onay ihtiyacını artırabiliyor. Bu içgüdü, bildirim eksikliğinin bir anksiyete yaratmasının da önünü açıyor. 

Ayrıca “FOMO” olarak da bilinen bir şeyler kaçırma korkusu da bildirim anksiyetesini tetikleyebiliyor. Gün içinde bildirimler üzerinden çok yoğun bir bilgi bombardımanına maruz kalan kullanıcılar, bildirimler seyrekleştiğinde bir şeyler kaçırdığı duygusuna kapılabiliyor. 

• Hayalet titreşim sendromu, bu tip bildirim anksiyetesinin en yaygın belirtileri arasında yer alıyor. Bu sendroma sahip olan kişiler, telefonları çalmadığı veya bildirim gelmediği hâlde bir titreşim hissettiğini veya ekranın aydınlandığını düşünüp sürekli telefonunu kontrol etme ihtiyacı hissediyor. 

• 2012’de yapılan bir çalışma, kullanıcıların %89'unun sık sık telefonları titremediği hâlde öyle hissettiklerine işaret ediyor. Uzmanlar, o günden bu yana sosyal medya devrimi yaşanmış olmasının da etkisiyle bu oranın günümüzde çok daha yüksek olduğunu tahmin ediyor. 

Neler yapılabilir? 

Her an ulaşılabilir olmanın bir norm hâline geldiği ve dijital dinlenme hakkının göz ardı edildiği bu çağda bildirim anksiyetesiyle başa çıkmak oldukça zor olsa da uzmanlara göre bu kaygının etkilerini minimuma indirmek için atılabilecek birkaç adım bulunuyor. 

• Ne kadar zor olsa da uyandığınız ilk an telefona bakmamaya çalışın. Uyanılan ilk dakikalarda bilişsel yükün artması, günün gidişatını son derece negatif yönde etkileyebiliyor. 

• Sosyal medya, oyun ve e-ticaret gibi hayati önem taşımayan platformların bildirimlerini kapatın. Yalnızca arama ve mesajlaşma gibi önemli eylemlere ilişkin bildirimlere izin verin. 

• Telefonu sessiz moda alarak bildirim seslerini ve titreşimleri kapatın. Sürekli ses ya da titreşim almak, refleks olarak telefona bakmanıza neden olur. Yalnızca telefonu sessize almak bile stres seviyenizi önemli oranda azaltacaktır. 

• Özellikle toplantı, iş veya dinlenme anlarında “Rahatsız Etme” veya “Odak” modu gibi modları açarak bildirim akışını sınırlayın. Bu modları kişiselleştirerek yalnızca önemli kişilerin bu anlarda size ulaşmasına da olanak tanıyabilirsiniz. Odağınızı maksimum seviyede tutmak istediğiniz zamanlarda uçak modunu da kullanabilir ve kendinize kesintisiz alan yaratabilirsiniz. 

• iOS’in “Zamanlanmış Özet” ya da Android’in “Planlı Özet” özelliğini aktif hâle getirebilirsiniz. Bu özellikler, bildirimlerin belirli saatlerde toplu olarak görünmesini sağlar. Böylece gün içinde sürekli gelen bildirimlerden kaynaklanan dikkat dağıtıcı unsurları azaltabilir ve bildirimleri tek bir zaman diliminde inceleyebilirsiniz.

• Ekran süresi ve bildirim raporlarını takip edin. Hangi uygulamadan ne kadar bildirim aldığınızı ve ekran sürenizi düzenli takip etmek, gereksiz kullanımı fark etmenize ve azaltmanıza yardımcı olur. 

• Kendiniz için belirli bir bildirim aralığı belirleyebilir ve yalnızca o saatlerde bildirimlerinizi kontrol edebilirsiniz. Haftanın bir gününü ya da birkaç saati çevrimdışı geçirerek bildirimlere ara verebilir, dijital detoks da yapabilirsiniz. 

• Arayüzünüz izin veriyorsa temanızı siyah-beyaz hâle getirerek kırmızı bildirim baloncuklarını görmeyi engelleyin. Kırmızı, insan beyninde tehlike, aciliyet ve dikkat gerektiren bir durum hissiyatı yaratır. İnsan, evrimsel olarak kırmızıyı kan, alarm veya uyarı gibi kritik unsurlarla ilişkilendirir. Bu nedenle bildirim balonlarını renksiz hâle getirerek kaygının önüne geçebilirsiniz. 

Perspektif: Araştırmalar açıkça gösteriyor ki sessizlik artık bir durumdan çok bir ihtiyaç. Sürekli bağlantıda olmanın yarattığı baskı, sessiz anları, her an ulaşılabilir olmamayı ve bildirim almamanın verdiği bilişsel rahatlığı neredeyse bir lüks hâline getiriyor. 21’inci yüzyıl insanı, bildirimler kadar arada bir hiçbir şey olmamasına ve ulaşılamamaya da ihtiyaç duyuyor. 

Bu yüzden dijital dinlenme hakkını gündeme almak; kendi ritmini duymak ve mental sağlığı korumak açısından da büyük bir önem taşıyor. Ara sıra bildirimleri susturmak, bu gürültülü çağda zihni korumanın en etkili yollarından biri hâline geliyor.

• Editörün önerisi: Bağımlılık yapan arayüz hileleri: Dijital hipnozun arka yüzü | Quando İçgörü, Doğa Yurduneri