<a fr-original-style="" href="https://www.linkedin.com/in/mine-durusu-tanriover-53015336/" rel="noopener noreferrer" style="color: rgb(9, 9, 9); text-decoration: none; background-color: transparent; outline: none; cursor: pointer; transition: color 0.3s; touch-action: manipulation; user-select: auto; box-sizing: border-box;" target="_blank">Prof. Dr. Mine Durusu Tanrıöver</a>Kuşların sıcak alanlara göç ettiği, ağaçların uykuya çekildiği, hayat kaynağımız güneşin ışığını yakaladığımız saatlerin kısaldığı bir dönemde biz insanlar nasıl hiçbir şey olmamış gibi rutin hayatımıza devam edebiliriz ki? Gün doğmadan kalkıp henüz uyanmamış beynim ve kahvaltıyı kabul etmeye hazır olmayan midemle işe gittiğim her günün olmamış sabahında bu soruyu kendime soruyorum. Oysa ki, mesai saatlerimiz değil, doğanın bir parçası olarak gelişmiş olan organizmamızın 24-saatlik, 28 günlük ve 12 aylık döngüleri fizyolojik süreçlerimizi belirliyor.&nbsp;Sirkadiyen saat, evrimsel olarak, canlılara avlanmak, beslenmek ve dinlenmek için doğru zamanları gösteren 24-saatlik bir biyolojik saat. Esas amacı, canlıların gün içinde ritmik olarak değişen bir çevreye senkronize olarak hayatta kalmalarını desteklemek. Tüm çevresel faktörler içerisinde biyolojik saatimizi ayarlayan en önemli işaret ise ışık. Sirkadiyen sistemimizin ana kumanda merkezi beynimizde suprakiazmatik çekirdek denilen bir bölgede yer alır. Çevreden aldığı uyarılarla merkezi saatini ayarlayan beynimizin oluşturduğu ritmik ortam ile her bir hücremiz kendi moleküler saatlerini merkezi saat ile senkronize eder. Bunun sonucunda karaciğer, akciğer, bağışıklık sistemi, kas gibi doku ve organlar biyolojik saatlerini bu merkezi saatten gelen uyarılarla ayarlarlar. Uyku ve uyanıklık döngüsü, bağışıklık yanıtları ve inflamasyon, kortizol gibi pek çok hormonun salımı, metabolizmamız ve hatta vücut sıcaklığımız bile sirkadiyen saatimizle düzenlenir.&nbsp;İnsan fizyolojisi gündüz aktivitesi/gece dinlenmesi ekseninde oluşan 24 saatlik ritmik faaliyetlere göre yapılanmıştır. Kalp hızı, kan basıncı, kolesterol sentezi, inflamatuar yanıt ve otonom sinir sistemimizin 24-saatlik paternleri vardır. Vücudumuzun bu iç saatinin gece–gündüz döngüsüyle uyum içinde çalışması iyi uyku, dengeli enerji düzeyi ve ruh hâli ile sağlığımızın korunması için gereklidir. Özellikle kalp-damar ve metabolik sağlığımızın sirkadiyen sağlığımızla yakın ilişkili olduğu kanıtlanmıştır.&nbsp;Peki, sirkadiyen saatimizin ayarını neler bozabilir?&nbsp;<ul fr-original-style="" style="margin-top: 0px; margin-bottom: 1em; box-sizing: border-box;"><li dir="ltr" fr-original-style="" style="box-sizing: border-box;">Vardiyalı çalışma</li><li dir="ltr" fr-original-style="" style="box-sizing: border-box;">Düzensiz uyku saatleri</li><li dir="ltr" fr-original-style="" style="box-sizing: border-box;">Seyahat ve saat farkına bağlı ‘jetlag’</li><li dir="ltr" fr-original-style="" style="box-sizing: border-box;">Yanlış zamanda ve geç yemek yeme</li><li dir="ltr" fr-original-style="" style="box-sizing: border-box;">Yanlış zamanda egzersiz yapma</li><li dir="ltr" fr-original-style="" style="box-sizing: border-box;">Gece ışıklı ortamda uyuma ve uyumadan önce mavi-yeşil-beyaz ışığa maruz kalma</li><li dir="ltr" fr-original-style="" style="box-sizing: border-box;">Sabah karanlıkta uyanma</li></ul>Sirkadiyen ritmimizin bozulması kalp damar işlevlerinden metabolizmamıza kadar pek çok fizyolojik sürecimizi etkileyebilir. Sonuç olarak obezite, diyabet, inflamasyon, hipertansiyon, kalp krizi, enfeksiyonlara karşı direncin düşmesi, duygu durum dengesizlikleri gibi durumlar tetiklenebilir.&nbsp;O zaman, sirkadiyen saatlerimizi nasıl ayarlayalım?&nbsp;<ul fr-original-style="" style="margin-top: 0px; margin-bottom: 1em; box-sizing: border-box;"><li dir="ltr" fr-original-style="" style="box-sizing: border-box;">Günlük rutin bir düzene uymaya çalışalım</li><li dir="ltr" fr-original-style="" style="box-sizing: border-box;">Sabah parlak ışıkta dışarı çıkalım (keşke bunu yapabilecek kadar özgür olabilsek!)</li><li dir="ltr" fr-original-style="" style="box-sizing: border-box;">Gece karanlık ortamda uyuyalım (ortamda ışık olması gerekiyorsa kırmızı/amber ışık tercih edelim)</li><li dir="ltr" fr-original-style="" style="box-sizing: border-box;">Uykudan önce melatoninin en büyük baskılayıcısı olan mavi ışıktan (telefon, tablet, LED ekranlar), kafein, nikotin ve alkolden kaçınalım</li><li dir="ltr" fr-original-style="" style="box-sizing: border-box;">Her gece aynı saatte yatmaya çalışalım (en az uyku süremiz kadar önemli!)</li><li dir="ltr" fr-original-style="" style="box-sizing: border-box;">Yemek yeme saatlerimizi fizyolojimizin ihtiyacı olan şekilde düzenleyelim, belirli bir saatten sonra yemek yemeyelim</li><li dir="ltr" fr-original-style="" style="box-sizing: border-box;">Fizyolojimize uygun saatlerde egzersiz yapalım</li></ul>Endüstriyel dönem öncesi dünyada, sirkadiyen saatimizi çevre ile senkronize etmek için beynimizdeki merkezin ışığı takip etmesi yetiyor idi. Çevresel dokuların kendi saatleri de sindirim gibi fizyolojik işlevlerimizi düzenliyordu. Oysa ki, bildiğimiz insanın yaklaşık 300 bin yıldır yaşadığı bu dünyada, 300 yıldan az bir zamanda sirkadiyen biyolojimiz alt üst oldu. Endüstrileşme ve elektriğin yaygınlaşması bizi ‘modern’ hayatlarımıza kavuştururken, hücresel saatlerimizin ayarı bozuldu. Şimdi, sirkadiyen sağlığın öneminin farkına yeni varan bizler tekrar doğanın ritmi ile uyumlanabilmek için başkaları tarafından kurgulanmış hayat düzenlerimizden çıkış yolları arıyoruz.

Dünyahali

Sirkadiyen Saat ve Sağlık

300 bin yıllık sirkadiyen saatimizin 300 yıllık endüstri devrimi ile imtihanı

• Vagus siniri hakkında bilgiler: Vagus siniri, beynin verdiği bilgileri ana organlara taşıyan bir yapı olarak tanımlandı ve rahatlatma yöntemleri sosyal medyada popüler hale geldi.<ul><li>Vagus sinirini rahatlatmanın stres ve kaygı seviyelerini azaltacağı iddia edildi; yöntemler arasında mırıldanma, göz hareketleri ve vücuda ufak vuruşlar yer aldı.</li><li>Yoga terapisti Eirian Collinge, vagus sinirini uyararak sinir sistemini sakinleştirmek için derin nefes alma ve nazik hareketler önerdi.</li><li>Psikiyatrist Prof. Hamish McAllister-Williams, vagus sinirinin uyarılmasının bazı nörolojik rahatsızlıklara fayda sağladığını, ancak bu uyarımın özel cihazlarla yapılması gerektiğini belirtti.</li><li>Vagus siniri, otonom sinir sisteminin bir parçası olarak nefes alma, nabız hızı ve sindirim gibi temel işlevleri kontrol ediyor.</li></ul>

Canlı Gündem

Bu kısımda psikoloji, sosyoloji gibi alanlardan çeşitli konulara ilişkin, Nedir? sorusunu soruyoruz. Bu sayıda Vagus Siniri Nedir?&nbsp;sorusuna cevap arayacağız.Vagus sinirinden yoga derslerimde zaman zaman bahsetmeye çalışıyorum ama ders süresi göze alındığında çok uzun soluklu bir bilgi aktarımı olması mümkün olmuyor. Vagus siniri, çok duyulmamış olsa da, otonom sinir sistemimizin en uzun siniri. Kalp hızı, kan basıncı, terleme, sindirim ve hatta konuşma dahil olmak üzere fizyolojimizin birçok kritik yönünü düzenlemeye yardımcı oluyor. Hem motor hem de duyusal bilgileri taşıyor ve kalbe, ana kan damarlarına, nefes yollarına, akciğerlere, yemek borusuna, mideye ve bağırsaklara bağlantı sağlıyor.&nbsp;Bu sinirin belki de en önemli noktalarından bir tanesi, baş, boyun, göğüs ve karın gibi tüm ana organlara parasempatik lifler sağlayan vücudun ana parasempatik siniri olmasıdır. Vagus siniri, tıkama refleksinden (ve kulak kanalı uyarıldığında öksürük refleksinden), kalp atış hızının yavaşlatılmasından, terlemenin kontrol edilmesinden, kan basıncının düzenlenmesinden sorumludur. Düşünün ki ne kadar çok farklı görev! Daha detaylı incelemek için kısa bir animasyon ve bilgi videosuna <a fr-original-style="" href="https://www.youtube.com/watch?v=a-NCs1lOU5w" rel="noopener noreferrer" style="color: rgb(9, 9, 9); text-decoration: none; background-color: transparent; outline: none; cursor: pointer; transition: color 0.3s ease 0s; touch-action: manipulation; user-select: auto; box-sizing: border-box;" target="_blank">buradan</a> ulaşılabilir.&nbsp;Psikiyatri profesörü Stanley Rosenberg tarafından yazılmış olan “Vagus Sinirinin Şifa Gücünü Keşfetmek” kitabında bu sinirden şu şekilde bahsedilmiş:“Fiziksel ve duygusal sağlık açısından iyi olmak birbiriyle yakından ilişkilidir. Başımız ağrıyorsa mutlu, neşeli olmak ve diğer insanlarla bağlantı kurmaya çalışmak zor olabilir. Öte yandan iyi bir gece uykusu, biraz egzersiz ve iyi bir yemek sonrasında kendimizi inanılmaz derecede mutlu hissederiz ve doğal olarak sosyalleşmek isteriz. Bu bağlantı iyi bilinir.&nbsp;Ancak vagus adı verilen sinirin, sağlığımız ve duygusal açıdan iyi olmamız için gerekli bedensel fonksiyonların çoğunu düzenlemeye yardımcı olduğunu çoğumuz bilmiyoruz. Bu sinir, sağlıklı olabilmemiz, duygusal olarak iyi hissetmemiz ve aile, arkadaşlar ve hayatımızdaki diğer insanlarla pozitif etkileşimde bulunabilmemiz için düzgün bir şekilde çalışmalıdır.”&nbsp;Ayrıca Gabor Mate, “Vücudunuz Hayır Diyorsa” kitabında Vagus Siniri’nden bahsetmiş ve “Zihin ve beyin reflüye nasıl katkı yapabilir?” Sorusuna cevaben “vagus siniri aracılığıyla” demiştir. Zira vagus sinirinin faaliyeti hipotalamustan etkilenmektedir ve hipotalamus, beyin zarında strese duyarlı duygu merkezle­rinden veri almaktadır. Canım beden, o kadar kompleks ve o kadar muazzam ki, tüm bu bilgiler artık şaşırtmak yerine heyecanlandırmaya başlıyor.&nbsp;Peki günlük hayatımızda vagus sinirini uyarmak, aktive etmek ve böylece parasempatik sinir sistemini devreye sokmak için neler mümkün? Hocalarımdan Zeynep Aksoy, vagus sinirini uyarmak için yapılabileceklerin şunlar olduğundan bahsederdi: Nefesin sakinleşmesi/meditasyon; kahkaha atmak; şarkı söylemek; egzersiz yapmak; sevgi ve şefkat duygularını ön plana çıkarmak; restoratif yoga pozları yapmak (aşağı bakan köpek dahil) ve soğukta yürümek ya da elleri ve yüzü soğuk suyla yıkamak.&nbsp;Kısaca bu sinirimizi takdim etmeye çalıştım, ilgisini çekenler için yüzlerce kaynak mevcut internette. Özellikle de içinde egzersizler de barındıran, yukarda bahsettiğim Stanley Rosenberg’in kitabını okuyabilirsiniz.&nbsp;

otonom sinir ile ilgili hikayeler