300 bin yıllık sirkadiyen saatimizin 300 yıllık endüstri devrimi ile imtihanı

Prof. Dr. Mine Durusu Tanrıöver

Kuşların sıcak alanlara göç ettiği, ağaçların uykuya çekildiği, hayat kaynağımız güneşin ışığını yakaladığımız saatlerin kısaldığı bir dönemde biz insanlar nasıl hiçbir şey olmamış gibi rutin hayatımıza devam edebiliriz ki? Gün doğmadan kalkıp henüz uyanmamış beynim ve kahvaltıyı kabul etmeye hazır olmayan midemle işe gittiğim her günün olmamış sabahında bu soruyu kendime soruyorum. Oysa ki, mesai saatlerimiz değil, doğanın bir parçası olarak gelişmiş olan organizmamızın 24-saatlik, 28 günlük ve 12 aylık döngüleri fizyolojik süreçlerimizi belirliyor. 

Sirkadiyen saat, evrimsel olarak, canlılara avlanmak, beslenmek ve dinlenmek için doğru zamanları gösteren 24-saatlik bir biyolojik saat. Esas amacı, canlıların gün içinde ritmik olarak değişen bir çevreye senkronize olarak hayatta kalmalarını desteklemek. Tüm çevresel faktörler içerisinde biyolojik saatimizi ayarlayan en önemli işaret ise ışık. Sirkadiyen sistemimizin ana kumanda merkezi beynimizde suprakiazmatik çekirdek denilen bir bölgede yer alır. Çevreden aldığı uyarılarla merkezi saatini ayarlayan beynimizin oluşturduğu ritmik ortam ile her bir hücremiz kendi moleküler saatlerini merkezi saat ile senkronize eder. Bunun sonucunda karaciğer, akciğer, bağışıklık sistemi, kas gibi doku ve organlar biyolojik saatlerini bu merkezi saatten gelen uyarılarla ayarlarlar. Uyku ve uyanıklık döngüsü, bağışıklık yanıtları ve inflamasyon, kortizol gibi pek çok hormonun salımı, metabolizmamız ve hatta vücut sıcaklığımız bile sirkadiyen saatimizle düzenlenir. 

İnsan fizyolojisi gündüz aktivitesi/gece dinlenmesi ekseninde oluşan 24 saatlik ritmik faaliyetlere göre yapılanmıştır. Kalp hızı, kan basıncı, kolesterol sentezi, inflamatuar yanıt ve otonom sinir sistemimizin 24-saatlik paternleri vardır. Vücudumuzun bu iç saatinin gece–gündüz döngüsüyle uyum içinde çalışması iyi uyku, dengeli enerji düzeyi ve ruh hâli ile sağlığımızın korunması için gereklidir. Özellikle kalp-damar ve metabolik sağlığımızın sirkadiyen sağlığımızla yakın ilişkili olduğu kanıtlanmıştır. 

Peki, sirkadiyen saatimizin ayarını neler bozabilir? 

• Vardiyalı çalışma

• Düzensiz uyku saatleri

• Seyahat ve saat farkına bağlı ‘jetlag’

• Yanlış zamanda ve geç yemek yeme

• Yanlış zamanda egzersiz yapma

• Gece ışıklı ortamda uyuma ve uyumadan önce mavi-yeşil-beyaz ışığa maruz kalma

• Sabah karanlıkta uyanma

Sirkadiyen ritmimizin bozulması kalp damar işlevlerinden metabolizmamıza kadar pek çok fizyolojik sürecimizi etkileyebilir. Sonuç olarak obezite, diyabet, inflamasyon, hipertansiyon, kalp krizi, enfeksiyonlara karşı direncin düşmesi, duygu durum dengesizlikleri gibi durumlar tetiklenebilir. 

O zaman, sirkadiyen saatlerimizi nasıl ayarlayalım? 

• Günlük rutin bir düzene uymaya çalışalım

• Sabah parlak ışıkta dışarı çıkalım (keşke bunu yapabilecek kadar özgür olabilsek!)

• Gece karanlık ortamda uyuyalım (ortamda ışık olması gerekiyorsa kırmızı/amber ışık tercih edelim)

• Uykudan önce melatoninin en büyük baskılayıcısı olan mavi ışıktan (telefon, tablet, LED ekranlar), kafein, nikotin ve alkolden kaçınalım

• Her gece aynı saatte yatmaya çalışalım (en az uyku süremiz kadar önemli!)

• Yemek yeme saatlerimizi fizyolojimizin ihtiyacı olan şekilde düzenleyelim, belirli bir saatten sonra yemek yemeyelim

• Fizyolojimize uygun saatlerde egzersiz yapalım

Endüstriyel dönem öncesi dünyada, sirkadiyen saatimizi çevre ile senkronize etmek için beynimizdeki merkezin ışığı takip etmesi yetiyor idi. Çevresel dokuların kendi saatleri de sindirim gibi fizyolojik işlevlerimizi düzenliyordu. Oysa ki, bildiğimiz insanın yaklaşık 300 bin yıldır yaşadığı bu dünyada, 300 yıldan az bir zamanda sirkadiyen biyolojimiz alt üst oldu. Endüstrileşme ve elektriğin yaygınlaşması bizi ‘modern’ hayatlarımıza kavuştururken, hücresel saatlerimizin ayarı bozuldu. Şimdi, sirkadiyen sağlığın öneminin farkına yeni varan bizler tekrar doğanın ritmi ile uyumlanabilmek için başkaları tarafından kurgulanmış hayat düzenlerimizden çıkış yolları arıyoruz.