Sakinlik İçin Beden Tarama Meditasyonu

Ayşe Erenel Margossian

Sokrates, doğayı tam olarak anlayabilmek için insanın öncelikle kendisini anlamasını şart koşar. Geçen ayki “Su Elementi Kış” yazımda; soğuk geçecek bu aylarda enerjimizi korumak adına sakinlememiz, yavaşlamamız ve belki de daha çok tefekkür etmemiz çok değerli, demiştik. Şurası bir gerçek ki sakin ve yavaş bir yoga pratiği bedenimizi, tefekkür etmek ise kendimizi tanımaya olanak sağlıyor. 

Dilimize İngilizceden geçen meditasyon kelimesi Türkçede derin düşünce, tefekkür etmek anlamına geliyor. Nefese odaklanmak, mantra gibi araçlar kullanarak meditasyon yapmak ya da dikkati yönlendirmek, düşünceyi dikkatle izlemek yani tefekkür etmek kullanabileceğimiz farklı farklı meditasyon teknikleri arasında. Bu meditasyon tekniklerinden biri olan beden tarama meditasyonu ise doktorlar tarafından stresten uzaklaşmak için özellikle tavsiye ediliyor. Araştırmalar mindfulness meditasyonu ve özellikle de beden tarama meditasyonunun stresi azaltma, odaklanmayı ve uyku kalitesini artırma dahil birçok fiziksel ve ruhsal faydalarını bize kanıtlıyor. Düşüncelerin, duyguların düzenlenmesinde ve ruhsal sağlığın iyileştirilmesinde oldukça etkili bir yöntem olarak gösteriliyor.

Beden taramasının birincil etkisi vücutta ve zihinde stresin ve gerginliğin azaltılması. Öyle ki, vücutta inflamasyonu azaltma, endişe ve uykusuzluğu ortadan kaldırma gibi pozitif fiziksel etkiler kısa zamanda hissedilir. Düzenli yapılan beden tarama meditasyonunu pratiği, zihni, stres karşısında vereceği tepkiler için eğitir. Strese neden olan düşünceler ve duygular ortaya çıktığında, bunlar için kaygılanmak ya da tabiri caizse kendi kendini yiyip bitirmektense, bu duygu ve düşünceleri olduğu gibi nazikçe kabul edip üzerimizde yarattığı etkilerinin gücünü azaltmayı öğretir bize. 

Beden tarama meditasyonu beden ve zihnin uyumlanmasını sağlar. Çoğu kez bedenimizle bir iş yaparken zihnimiz başka yerde olur. Bizi zihnin kalabalığından uzaklaştırıp, ana getirir. Aynı zamanda bedeni düzenli olarak kontrol etmek ağrıları ve sızıları erken fark etmemizi ve vücut farkındalığımızı arttırmamızı sağlar. 

Beden tarama meditasyonu esnasında kendimizi bedenimizde iyi ve rahat hissetmediğimizi deneyimleyebiliriz. Ya da zihnimizin sürekli meşgul olması, düşünce yoğunluğumuz bizi hayal kırıklığına uğratabilir. Ancak yine düzenli bir pratik bizi bu tip durumları teslimiyetle ve şefkat ile kabul etmemizi sağlar.  Zamanla sadece pratik esnasında değil günlük yaşamda da böyle hissettiğimiz anlarda kendimize ve bedenimize yine şefkatle yaklaşmamıza olanak verir. 

Siz de beden tarama meditasyonunu ve üzerinizde uyandıracağı etkileri deneyimlemek ister misiniz? Bunun için  aşağıda sıraladığım adımları uygulayabilirsiniz;

• Sırt üstü uzanın, bacaklar aralık, kollar yana uzanmış açık, avuçlar tavana dönük, gözler açık ya da kapalı olabilir. Öncelikle burun deliklerinize odaklanın, burundan nefes alış ve verişinizi izleyin. Hiç müdahale etmeden nefes alırken karnınızın yükselişini ve nefes verirken inişini izleyin.
• Yaklaşık 2 dakika kadar nefes alıp verişinizi takip edin, ta ki rahat ve gevşek hissetmeye başlayıncaya kadar.
• Dikkatinizi sağ ayak parmaklarınıza yöneltin. Nefesinize odaklanmaya devam ederken, hissettiğiniz tüm duyumları fark edin. Zihninizde her nefesinizin parmaklarınıza doğru kaydığını canlandırın. 1 ya da 2 dakika kadar bu bölgeye odaklanmış vaziyette kalın.
• Şimdi dikkatinizi sağ ayağınıza yönlendirin. Vücudunuzun bu bölgesindeki tüm duyumları hissedin ve her nefesinizin buraya aktığını imgeleyin. 
• 1-2 dakika sonra dikkatinizi sağ ayak bileğinize verin ve tekrarlayın. Sonra sağ baldır, diz, uyluk, kalçaya tek tek odaklanarak yukarıya doğru çıkın. 
• Sol ayak ve bacak için uygulamayı tekrarlayın.
• Buradan, alt sırt bölgesi ve karın, üst sırt ve göğüs ve omuzlar üzerinden gövdeye doğru odaklanın. Vücudunuzun hangi bölgelerini daha çok duyumsayabildiğinize dikkat edin. 
• Şimdi sağ el parmaklarınıza odaklanın ve el bileği, ön kol, dirsek, üst kol ve omuzlara doğru ilerleyin. Ardından sol kol için de uygulamayı tekrarlayın. 
• Boyun ve boğazınıza odaklanın. Çene, ağız, dudaklar, dil, burun, yanaklar, gözler, alın, şakak ve saç köklerinize tek tek odaklanın. Başınızın arkasını hissedin ve son olarak dikkatinizi başınızın en üst bölgesine yönlendirin.
• Başın en üst bölgesine ulaştığınızda, nefesinizin tüm vücudunuzda dolaşmasına izin verin ve vücudunuzun nasıl hissettiğini fark edin.
• Vücut taramasını tamamlandıktan sonra, bir an sessizlik ve dinginlik içinde rahatlayın. Vücudunuzun nasıl hissettiğini fark edin. Vaktiniz var ise pratiği birkaç kez daha tekrarlayın. 

Pratiği bitirdiğinizde, ayaklarınızı birleştirin, kollarınızı başınızın üzerine getirin ve ellerinizi birleştirin. Sanki sabah yataktan ilk defa kalkıyormuş gibi derince gerinin. Dizlerinizi göğüs kafesinize doğru getirin ve kollarınızı bacaklarınızın üzerinde kavuşturun. Omurganızı sağa sola doğru sallayarak, omurganıza küçük bir masaj uygulayın.  Eğer burun deliklerinizden birinin daha açık olduğunu hissediyorsanız kendinizi yavaşça o tarafa, hissetmiyorsanız istediğiniz yana doğru düşürün. Bir süre cenin pozisyonunda yatmanın keyfini çıkarın ve hazır hissettiğinizde yavaşça doğrulun. Şimdi nasıl hissediyorsunuz?