<img src="https://images.aposto.com/2022/1/5/1645186986555.png" style="display: block; vertical-align: top; margin: 5px auto; text-align: center; width: 100%; max-width: 550px; border-style: none; position: relative; cursor: pointer; padding: 0px 1px; box-sizing: border-box;" width="550" ratio="1.51" fr-original-style="display: block; vertical-align: top; margin: 5px auto; text-align: center; width: 100%; max-width: 550px;" fr-original-class="fr-draggable">Görsel: MITSloanŞimdi bahsedeceğimiz <a fr-original-style="" href="https://sloanreview.mit.edu/article/building-the-cognitive-budget-for-your-most-effective-mind/?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_content=cognitive%20budgeting&utm_campaign=Enews%20Leadership%202/15/2022" rel="noopener noreferrer" style="color: rgb(9, 9, 9); text-decoration: none; background-color: transparent; outline: none; cursor: pointer; transition: color 0.3s ease 0s; touch-action: manipulation; user-select: auto; box-sizing: border-box;" target="_blank">çalışma</a> diyor ki: nörobilim oldukça net ve açık, beynimiz herhangi bir anda- ne kadar zihinsel enerjiye ihtiyacımız olduğuna bakmaksızın- sınırlı enerjiye sahip. İşleyebileceği bilginin bir sınırı var. Modern yaşamda her an maruz kaldığımız çok çeşitli bilginin miktarına bakarsak, beynimiz çok azını işleme alabilecek kapasitede. İşte bu sebeple zihinsel enerjimizi bütçelememiz ve doğru ve akıllıca kullanmamız gerekiyor. Zihinsel bütçeleme, enerjimizi boş yere harcayıp heba edeceğimiz, dikkatimizi dağıtan zararlı şeylerden korunmamızı sağlayacak. Zihinsel enerjimizi istediğimiz noktaya verimli şekilde yöneltip; tepkisel ve ruminasyona neden olacak biçimde (kafada benzer düşüncelerin bir yere varmadan dönüp durması) harcanmasını engelleyeceğiz.İlk adım bütçenizde özel hayat ve iş hayatını ayırmak: basitçe evdeyken işi, işteyken evi düşünmemek. Kendimizi düşünürken yakaladığımızda durmak. Size hemen zihinsel bütçenizin bir görselini sunalım:<img src="https://images.aposto.com/2022/1/5/1645186636484.png" style="display: block; vertical-align: top; margin: 5px auto; text-align: center; width: 100%; max-width: 550px; border-style: none; position: relative; cursor: pointer; padding: 0px 1px; box-sizing: border-box;" width="550" ratio="1.29" fr-original-style="display: block; vertical-align: top; margin: 5px auto; text-align: center; width: 100%; max-width: 550px;" fr-original-class="fr-draggable">Biz denemeye başladık, sonuçları birbirimizle paylaşalım mı? Ne dersiniz?

Jurnal

Odak: Yastığa başınızı koyduğunuzda kafanızda dönüp duran düşüncelerden dolayı uyuyamamanızın, yıllar önce yaşanıp bitmiş bir tartışmada sizi haklı çıkarabilecek argümanlar üretmenizin, verdiğiniz her kararın alternatifini aklınızdan atamamanızın literatürde bir adı var: ruminasyon. Gelin araştırmaların bu konu hakkında neler söylediğini birlikte inceleyelim.Doğru Bilinen Yanlışlar:&nbsp; Bazen aklımızdan geçenler yalnızca bize ait düşünceler gibi gelebiliyor. Dolayısıyla başka kimsenin benzer duyguları tecrübe etmediğini, hatta böyle düşündüğümüz için sorunlu olduğumuzu düşünebiliyoruz. Oysaki yalnız değiliz. Bizimle benzer şeyleri tecrübe eden çok fazla insan var! Bu şekilde düşünmeye meyilli olabildiğimiz konulara beraber göz atmak istedik.Nasıl Olunur: Ruminasyonun ne olduğunu, psikolojimize etkilerini, bizi ne kadar yıprattığını konuştuk. Peki ya kafamızdaki o hiç susmayan sesten nasıl kurtulacağız? Anda kalmanızı kolaylaştıracak tavsiyelerimizi derledik.Öneriler: “Bıktım artık düşünüp durmaktan!” diyenlerin içlerine su serpecek, sizi kafanızın içerisinden bir nebze de olsa uzaklaştırmasını hedeflediğimiz kaynaklar hazırladık. Bültende yer vermemizi veya eklememizi istediğiniz fikirleriniz varsa bizimle <a fr-original-style="" style="color: rgb(9, 9, 9); text-decoration: none; background-color: transparent; outline: none; cursor: pointer; transition: color 0.3s; text-decoration-skip: objects; touch-action: manipulation; -webkit-user-select: auto; box-sizing: border-box;" target="_blank">iletisim@yakiniliskiler.com</a> üzerinden iletişime geçebilirsiniz!

Yakın İlişkiler

<a fr-original-style="" href="https://dictionary.apa.org/rumination" style="color: rgb(9, 9, 9); text-decoration: none; background-color: transparent; outline: none; cursor: pointer; transition: color 0.3s; text-decoration-skip: objects; touch-action: manipulation; -webkit-user-select: auto; box-sizing: border-box;" target="_blank">Ruminasyon</a>, sık sık tekrarlayan, neredeyse takıntı haline gelen düşünceler zincirinden oluşuyor. Bu şekilde deneyimledikleri olaylar üzerine aşırı düşünmeye meyilli olan kişiler genellikle olayların olumsuz yönlerine odaklanıyor ve yaşadıkları durumları zihinlerinde tekrar tekrar yaşıyorlar. Bu durum zamanla onların çözüm odaklı düşünmelerine engel oluyor.<a fr-original-style="" href="https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02699930500473533?casa_token=kEOOyXD_KDQAAAAA%3AchY-lPuFlmJH0RjWvzEGKFq1MK5f7KGE3aZg18UHnh7gX7o5bER4cX6y800xXx4Vo_BdGtHgtu4Hsw" style="color: rgb(9, 9, 9); text-decoration: none; background-color: transparent; outline: none; cursor: pointer; transition: color 0.3s; text-decoration-skip: objects; touch-action: manipulation; -webkit-user-select: auto; box-sizing: border-box;" target="_blank">Araştırmalar</a> aşırı düşünme eğilimi olan bireylerin yoğun seviyelerde stres yaşadıklarını, depresyon semptomları gösterdiklerini, problem çözme isteklerinde düşüş görüldüğünü, aşırı yeme/içme problemleri yaşayabildiklerini gösteriyor.&nbsp;Romantik ilişkilerde ve arkadaşlık ilişkilerinde de ruminasyon kilit bir rol oynuyor. Aşırı düşünmeye meyilli kişiler, sorunları daha yoğun ve zorlu bir şekilde algıladıklarından dolayı ilişkileri içerisinde endişeli ve mutsuz olabiliyorlar. Bu da güvenli ve uzun süreli bağlar kurulmasına engel teşkil edebiliyor.Aynı zamanda ruminasyon; <a fr-original-style="" href="https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02699939308409206?src=recsys" style="color: rgb(9, 9, 9); text-decoration: none; background-color: transparent; outline: none; cursor: pointer; transition: color 0.3s; text-decoration-skip: objects; touch-action: manipulation; -webkit-user-select: auto; box-sizing: border-box;" target="_blank">depresyon</a>, anksiyete bozukluğu, stres bozukluğu gibi psikolojik problemlerin ve bazı fizyolojik rahatsızlıkların habercisi olabiliyor. Bu yüzden aşırı düşünmeyi fark edebilmek ve önüne geçebilmek bireyler için oldukça önem taşıyor. Ruminasyonu nasıl fark ederiz?Öncelikle aşırı seviyede düşünmekle normal düzeyde kaygılı düşünmeyi birbirinden ayırmakta fayda görüyoruz. Örneğin; çıktığınız iş görüşmenizi kafanızda tekrarlayarak analiz etmek, gireceğiniz sınav için öğrendiklerinizi düşünmek, konuşacağınız bir konuda neler diyeceğinizi uzun uzun düşünmek geçici ruminasyon olarak tanımlanıyor. Bu şekilde geçici olaylar hakkında olan aşırı düşünme problem çözme becerisini bozmuyor, hatta kişilerin çözüme ulaşmasını sağlayabiliyor.“Neden bunlar benim başıma geliyor?”“İç sesimi hiç susturamıyorum.”&nbsp;“Neden böyle dediğini düşünmekten dersi dinleyemedim.”Ancak <a fr-original-style="" href="https://thepsychologygroup.com/ruminating-thoughts-and-anxiety/" style="color: rgb(9, 9, 9); text-decoration: none; background-color: transparent; outline: none; cursor: pointer; transition: color 0.3s; text-decoration-skip: objects; touch-action: manipulation; -webkit-user-select: auto; box-sizing: border-box;" target="_blank">bu cümleler</a> size tanıdık geliyorsa ve sıklıkla benzer duygular hissediyorsanız ruminasyon seviyeniz konsantrasyonunuzu, motivasyonunuzu, insanlarlarla olan ilişkinizi ve olumlu duygular hissetme sıklığınızı etkilemeye başlamış olabilir. Ruminasyon, depresyon ve anksiyete ilişkisi“Ya … olsaydı ne olurdu?”&nbsp;“Keşke ... deseydim.”“Daha kötü ne olabilirdi ki?”… gibi cümleler anksiyete bozukluğuyla ilişkilendirilebiliyor. Eğer olmuş bitmiş olayları hala düşünüp nelerin farklı olabileceği üzerine senaryolar geliştiriyorsanız, elinizde olmayan şeyleri kontrol etme isteği duyuyorsanız aşırı düşünmeniz kaygıya yol açıyor olabilir. <a fr-original-style="" href="https://thepsychologygroup.com/ruminating-thoughts-and-anxiety/" style="color: rgb(9, 9, 9); text-decoration: none; background-color: transparent; outline: none; cursor: pointer; transition: color 0.3s; text-decoration-skip: objects; touch-action: manipulation; -webkit-user-select: auto; box-sizing: border-box;" target="_blank">Kaygının fiziksel semptomları</a> ise yorgunluk hissi, kaslarda gerginlik, kalp atış hızında artış, terleme, sindirim problemleri olarak karşımıza çıkabiliyor.<a fr-original-style="" href="https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0191886906004399?casa_token=KpwqfqL9INkAAAAA:lYAyHo5ooY6CfWoHG2e-lWlu3Am4RS65NrfLQU6c8GBPqr8cRA6cCA2DgoP53B8nwqz4-XBoai0" style="color: rgb(9, 9, 9); text-decoration: none; background-color: transparent; outline: none; cursor: pointer; transition: color 0.3s; text-decoration-skip: objects; touch-action: manipulation; -webkit-user-select: auto; box-sizing: border-box;" target="_blank">Araştırmacılar&nbsp;</a>ruminatif düşüncelere sahip olan kişileri hayat memnuniyeti, depresif düşünceler, affetme davranışları gibi alt başlıklarda inceliyorlar. Aşırı düşünmeye meyilli kişilerin affetme davranışından uzaklaşabildiği, depresif düşüncelere daha çabuk ulaşabildikleri ve hayat memnuniyetlerinin zamanla azaldığı gözlemleniyor.Tekrar hatırlatmak istiyoruz ki sorunların çözümlerine odaklanmak ruminasyon içerisinde olduğunuz anlamına gelmiyor. Kaygının tam aksine bu şekilde bir düşünme stili sorunlar çözülüğünde bireylere rahatlama hissi ve tatmin duygusu yaşatıyor.

Yastığa başını koyunca gelen “Bunu deseydim iyi olacaktı, şöyle davranmalıydım ama davranmadım, keşke bunu yapmasaydım.” gibi art arda sıralanan düşüncelerin üzerimizdeki etkilerini inceledik.

Ruminasyon nedir?

1- Sadece ben olayları bu kadar büyütüyorum.Aslında ruminasyon oldukça yaygın bir alışkanlık. Araştırmalar bu konuda net sayılar veremese de insanların büyük bir kısmının hayatının belli noktalarında belli konularda aşırı düşünmeye meyilli olduğuna dair veriler bulunuyor.&nbsp;2- Aşırı düşünmeyi asla azaltamayacağım.Ruminasyonu yönetmeyi öğrenmek mümkün! Tekrarlayan takıntılı düşüncelerin yarattığı döngüden çıkabilmek için deneyebileceğiniz birçok yöntem bulunuyor.&nbsp;3- Ruminasyon yapıyor olmam ruh sağlığımın kötü olduğunu gösterir.&nbsp;Her ne kadar aşırı düşünme depresyon ve anksiyete bozukluğunun belirtisi olabilse de her ruminasyon doğrudan bunlara yol açmıyor. Hatta belli bir düzeye kadar derin düşünüyor olmak olaylara çözüm odaklı bakmanızı kolaylaştırabiliyor.&nbsp;4- Geç saatlere kadar oyalanırsam gece sorunsuzca uyuyabilirim.Düzenli olarak aşırı düşünüyorsanız bu gibi kısa vadeli çözümler sorunu görmezden gelmenizi kolaylaştırıyor. Görmezden gelmek ise duygusal ve fiziksel olumsuz belirtilerin artmasına yol açabiliyor.&nbsp;

Ruminasyonu tanımladık, nelere yol açabildiğinden de bahsettik. Peki ruminasyonun önüne nasıl geçeriz?<ul fr-original-style="" style="margin-top: 0px; margin-bottom: 1em; list-style-position: inside; box-sizing: border-box;"><li dir="ltr" fr-original-style="" style="box-sizing: border-box;">Meditasyon</li></ul>Araştırmalar, meditasyonun ruminasyonu azaltmada büyük rol oynadığını gösteriyor. Bilinçli farkındalık (mindfulness) temelli meditasyon pratikleri, kişilerin duyguları ve düşünceleri arasındaki bağlantıyı anlamasını kolaylaştırıyor. Hatırlatmak isteriz ki meditasyon pratiği düzenli olarak yapıldığında faydasını gösteriyor. Düzenli meditasyon yapan bireyler, zamanla aşırı tekrarlayan düşüncelerini daha kolay fark edebiliyor ve önüne geçebiliyor.<ul fr-original-style="" style="margin-top: 0px; margin-bottom: 1em; list-style-position: inside; box-sizing: border-box;"><li dir="ltr" fr-original-style="" style="box-sizing: border-box;">Egzersiz</li></ul>Araştırmalar, tek seferlik fiziksel egzersizlerin bile ruminatif düşünceleri azalttığını gösteriyor! Özellikle açık havada gerçekleştirilen egzersizler bireylerin ruh sağlığına iyi geliyor. Açık havada gerçekleştirilen 90 dakikalık yürüyüşlerin anda kalmayı kolaylaştırdığı bulunuyor.<ul fr-original-style="" style="margin-top: 0px; margin-bottom: 1em; list-style-position: inside; box-sizing: border-box;"><li dir="ltr" fr-original-style="" style="box-sizing: border-box;">Yoga</li></ul>Yoga pratiği de hem anda kalmayı hem hareket etmeyi gerektirdiği için aşırı düşünmeyi engellemenin en büyük yardımcılarından. Evde, bahçede, tatilde, hatta ofiste sandalyenizde otururken bile... Günün her saatinde, nerede olursanız olun farklı yoga türlerini deneyebilir, nefes egzersizleri yapabilirsiniz.<ul fr-original-style="" style="margin-top: 0px; margin-bottom: 1em; list-style-position: inside; box-sizing: border-box;"><li dir="ltr" fr-original-style="" style="box-sizing: border-box;">Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)</li></ul>Önleyemediğiniz ruminatif düşüncelerle karşı karşıya kaldığınızda ruminasyon temelli bilişsel davranışçı terapi veya bilişsel davranışçı terapi ekolüyle çalışan bir ruh sağlığı uzmanından destek almak sizin için çok faydalı olabilir. Bilişsel davranışçı terapi, düşüncelerin içeriğine odaklı ilerlerken ruminasyon temelli bilişsel davranışçı terapi düşünce sistemini değiştirme üzerine kurulur.

Sürekli kafamızda dönen, bir türlü gitmeyen o düşünceler… Zihnimizde dolanan bu tilkiler bizi ne kadar yorsa da onlardan kurtulmak mümkün!

Ruminasyonun önüne nasıl geçeriz?

Sahip olduklarımıza minnettar olmayı öğrendikçe, bilinçli farkındalığı hayatımıza yedirdikçe ve bizi mutlu eden kaynaklarımızın farkına vardıkça mutluluk bizim yanımızda yürümeye devam ediyor. Mutluluğun peşinizi bırakmadığı günler dileğiyle, haftaya ruminasyon konusuyla görüşmek üzere.

ruminasyon ile ilgili hikayeler