Bütün isteğim buydu: Uykunun tek ve değişmez bir doğrusu var mı?

Yazı: Yasemin Kaya - Utku Özer

1990’larda ve 2000’lerin başında "uyku" dendiğinde, akla önce evdeki yenidoğan gelirdi: Geceleri uyuyor mu? Kaç kez uyanıyor? Yetişkin uykusuysa çoğu evde pek ciddiye alınmaz, üzerine fazla düşünülmezdi.

Bugün ise tablo bambaşka. Aynı kelime artık bebek kitaplarından önce yetişkinler için yazılmış nörobilim rehberleri, wellness rutinleri ve "uyku hijyeni" listelerinde çıkıyor karşımıza; performansımızı, sağlığımızı ve hatta kişiliğimizi ölçen yeni bir gösterge tablosu gibi anlatılıyor.

Bu dönüşümü besleyen iki ana hat var. İlki, uykuyu laboratuvarlardan alıp çok satan kurgu dışı kitaplara taşıyan bilimsel anlatılar. Matthew Walker’ın Niçin Uyuruz? kitabı, uykuyu beynin öğrenme, hafıza, duygu düzeni ve bağışıklık sistemiyle birlikte çalışan görünmez bir altyapı olarak konumluyor; uykusuzluğu kalp hastalığı, diyabet, obezite ve demansla bağlantılı bir "sessiz salgın" olarak tarif ediyor. 

Russell Foster’ın Vücut Saati ise bedenin 24 saatlik biyolojik ritmine odaklanıyor; işleri, sosyal hayatı ve ekranları gecenin geç saatlerine taşıyan modern yaşamın bu ritme sürekli çelme taktığını, bunun da sadece uykuyu değil enfeksiyonlara yatkınlıktan metabolizma ve ruh sağlığına kadar pek çok alanı etkilediğini anlatıyor.

İkinci hat, iş hayatında biriken kronik yorgunluk ve tükenmişlik. Arianna Huffington’ın Uyku Devrimi tam da bu çizginin sembol kitaplarından. Kitap uykusuzluğu sağlığı, iş performansını ve yaşamdan alınan zevki zedeleyen kültürel bir mesele olarak okuyor; uykuyu hem sağlık hem kariyer için "zorunlu bir yatırım" olarak yeniden çerçeveliyor. 7/24 bağlantıda olmayı teşvik eden iş kültürüne, bitmeyen bildirimlere ve "uyku boşa geçen zamandır" bakışına itiraz ediyor. 

• Bu iki hat birleşince uyku, aile hekiminin "erken yat, erken kalk" nasihatinden çıkıp şirket sunumlarında grafiği çizilen, KPI’ı takip edilen bir başlık hâline geliyor.

Söz konusu yaklaşımların, gündelik hayata yansıması ise adı bile biraz tuhaf olan "uyku hijyeni" reçeteleri ile oluyor: İyi uyumak için oda sıcaklığından ışığa, ekrandan kafein tüketimine kadar her şeyin ince ayarla düzenlenmesi bekleniyor. Eskiden en fazla "Yatak odasında televizyon olmasın" denirken, şimdi yatmadan en az yarım saat önce ekrana bakmamak, mavi ışığı kısmak, telefona mümkünse hiç dokunmamak, yatağa laptop sokmamak öneriliyor. 

Çalınan Dikkat kitabını okuyanlarımız bildirimleri kapatmak, ekran süresini sınırlamak, telefonu başka odada bırakmak gibi önerileri artık ezbere biliyor. Bir kısmını deniyoruz, bazılarını bir süre uyguluyoruz ama bilgimizin artması, davranışlarımızın aynı hızda değiştiği anlamına gelmiyor.

Mesai dışında bağlantıyı kesme hakkı

Üstelik bu reçetelerin bir bölümü gündelik hayatın gerçekleriyle çelişiyor. Deprem ülkesinde yaşarken telefonu yatak odasının dışında bırakmak herkes için aynı rahatlıkla uygulanabilir değil. Dijital araçlar sayesinde "her yerden, her zaman çalışma" imkanı kağıt üzerinde esneklik ve verimlilik gibi görünse de pratikte işi günün 24 saatine yayılabilen bir kültüre dönüştürdü. Pandemiyle hızlanan bu süreç, çalışma ve dinlenme zamanları arasındaki çizgiyi iyice inceltti; her an çevrim içi olma beklentisi, performansın sürekli izlenmesi ve mesai sonrası e-postalara hızlı cevap verme baskısı, hem beden hem zihin sağlığı için ekstra bir yük hâline geldi.

Tam da bu nedenle tüm dünyada "mesai dışında bağlantıyı kesme hakkı" (right to disconnect) tartışılıyor. Avrupa Hukuk Enstitüsü’nün 2023 tarihli rehberi, dijital iş araçlarının yanlış kullanıldığında çalışma saatlerini fiilen uzattığını, dinlenme süresini aşındırdığını ve "her zaman ulaşılabilir olma" kültürüne karşı çalışanların kesintisiz istirahat hakkının korunması gerektiğini vurguluyor. 

• Kağıt üzerinde bu hak güçlenirken, bireysel düzeyde telefonu gerçekten sessize alıp uykuya teslim olabilmek hâlâ o kadar kolay değil; uykumuzu iyileştirmeye çalışırken, bir yandan da "ulaşılamaz olma" kaygısıyla boğuşuyoruz.

Bir yanda üretkenlik kültürü "Günümü en verimli nasıl kullanırım?" sorusunu hayatın her köşesine yayarken, diğer yanda akıllı saatler, bileklikler, yüzükler derken vücudumuzun neredeyse her sinyali veriye dönüşüyor. Uykumuzu "üç haftada yeni uyku rutini", "10 adımda sabah insanı ol" listeleriyle; yatmadan önce meditasyon, papatya-melisa çayı, lavanta yağı, loş ışıkta birkaç sayfa kitap okuma ve yatak odasından ekranları çıkarma önerileriyle düzene sokmaya çalışıyoruz. 

Spotify’da "Deep Sleep 432 Hz", "8 Hours Deep Sleep", "White Noise", "Nature Sounds", "Hair Dryer Sounds" gibi listelere sığınıp, yıllardır bebekleri uyutmak için kullanılan o sabit uğultuları bu kez kendi uykumuza çağırıyoruz. Sesle de kalmıyor; melatonin spreyleri, damlalar, sakızlar, gece alınacak magnezyum destekleri, kadim melisa, papatya çaylarıyla ritüeli tamamlıyoruz. Uyumak için hiç bu kadar çok şey denememiştik ama tam da bu yüzden, bazen uykunun kendisinin arka plana düştüğünü, bir köşede sessizce bizi beklediğini hissetmemek zor. Hele tüm bunları dinlemek için yanımızda taşıdığımız telefon ve kulaklığı yatak odasına aslında koymamamız gerektiği tavsiyesini nereye yerleştireceğimiz ayrı bir soru işareti.

Uykunun tek ve değişmez bir doğrusu var mı?

Buraya kadar çizilen tablo, uykunun tek ve değişmez bir "doğru"su olduğu izlenimini veriyor. Her yerde benzer başlıklar görüyoruz: "Günde mutlaka 8 saat uyumalısınız", "Daha mutlu bir hayat için 8 saat", "8 saatten az uyku kalbi yoruyor", "Az uyursanız demans riskiniz artar", "Uzun yaşamanın sırrı uykuda". Hepsinin arka planında, akşam 22.00’de ekranı kapatıp 23.00’te yatan, sabah 7.00’de zinde kalkan, gün içinde kestirmeyen, hafta sonu bile rutinini bozmayan ideal bir yetişkin profili var.

Peki sevgili okuyucu, bu örnek "8 saat kesintisiz uyuyan vatandaş" nerede yaşıyor? İstanbul trafiğinde günde en az iki saati yolda geçen, akşam eve gelip çocuğun ödevi, birlikte yaşanan büyüğün bakımı, ev işi, e-posta trafiği, WhatsApp grupları, bir yandan yeni çıkan dizi bölümü, öte yandan "kaçırmasak iyi olur" denen bir kültür etkinliği arasında koşturduğumuz hayatlara bakınca, 8 saatlik uykuyu kağıt üzerinde çok yerinde, pratikte ise çoğu zaman iyi niyet seviyesinde görmek pek şaşırtıcı değil. Bir MFÖ şarkısı gibi:

"Teoride desen zehir gibi, pratik dersen sallanmakta."

Bir de işin tarih ve kültür tarafı var. "Günde 8 saat kesintisiz uyku" fikri sandığımız kadar kadim değil. Bir yanda günü 20 dakikalık kısa uykulara bölerek toplamda birkaç saat uyumakla "daha çok üretme" miti dolaşırken, diğer yanda Akdeniz ülkelerindeki siesta geleneği sıcak saatlerde kestirmeyi günün doğal parçası sayıyor. 

Uyku araştırmacısı Jim Horne, Uykusuzluk: Günümüz Toplumunda Uyku İhtiyacı kitabında herkes için tek bir ideal uyku süresi fikrinin abartılı olabileceğini, gündüz kestirmelerinin toparlayıcı etkisinin çoğu zaman göz ardı edildiğini savunuyor. Tarihçiler, sanayi öncesi toplumlarda yaygın olan "bölünmüş uyku" düzeninden söz ediyor: Önce birkaç saatlik bir "ilk uyku", ardından gecenin ortasında uyanılan kısa bir dönem (dua, sohbet, düşünme, küçük işler) ve sonra yeniden "ikinci uyku". Yani aynı biyolojik ihtiyaç, yaşanılan yere ve döneme göre bambaşka biçimler alabiliyor.

Kadınların uykusu

Üstelik kadınlar söz konusu olduğunda tablo daha da ağırlaşıyor. Orta yaştaki kadınların uykusuzlukla bu kadar sık boğuşması tesadüf değil. Ada Calhoun, Why We Can’t Sleep’te X kuşağı kadınlarının hem yaşıt erkeklere hem de diğer kuşaklardaki kadınlara göre daha çok uykusuzluk ve kaygı yaşadığını anlatıyor; kariyer, çocuk, yaşlanan ebeveynler, ev içi sorumluluklar ve "her şeye yetişme" baskısının tam ortasında kalıyorlar. 

Yeni annelerin babalara kıyasla çok daha fazla uykusuz gece yaşaması da şaşırtıcı değil. Uykunun niteliğini yalnızca biyoloji değil, kadınlardan beklenen roller de şekillendiriyor. Sınıf ve kimlik katmanları devreye girdiğinde tablo daha da sertleşiyor. Örneğin ABD’de siyah kadınların birçok araştırmada en kötü uyku sonuçlarına sahip olması, bu yükün ne kadar eşitsiz dağıldığının somut bir işareti.

Edebiyatta uyku

Uyku meselesi sadece bilimsel makalelerde, uyku rehberlerinde dönmüyor; edebiyatta da kendine yer buluyor. Bazen kaçış, bazen cezalandırma, bazen de direniş alanı olarak karşımıza çıkıyor. Stephen King ve Owen King’in birlikte yazdığı Uyuyan Güzeller’de olduğu gibi. 

Romanda gizemli bir salgın yalnızca kadınları etkiliyor: Uykuya daldıklarında kozalara sarılıyor, uyandırılmaya çalışıldıklarında ise ölümcül bir şiddetle karşılık veriyorlar. Erkekler, kadınların birer birer "çekildiği" bir dünyada hızla kaosa sürükleniyor; düzen çökerken güç dengeleri ve bastırılmış öfke açığa çıkıyor. Romanın çarpıcı tarafı, uykuyu hem bedensel hem toplumsal bir sınır olarak kullanması. Uyku burada sadece fizyolojik bir ihtiyaç değil; kadınların toplumdaki yerini, üzerlerine yüklenen rolleri ve bu roller ortadan kalktığında nelerin sarsıldığını görünür kılan bir metafora dönüşüyor.

Hazır kurguya girmişken Haruki Murakami’yi anmamak olmaz. Yazarın Uyku novellasının merkezinde, otuzlarında, evli, bir çocuk annesi bir kadın var. Dışarıdan bakınca doktor bir eş, çocuk, düzenli bir ev ve arabayla gidip geldiği sakin bir rutinle "ideal hayat" tablosunu tamamlamış görünüyor. Bir gece gördüğü kabusun ardından, esas kadının uykusu "çalınıyor" ve 17 gün boyunca hiç uyumadan yaşıyor. Buna rağmen gündüz ev işleri, alışveriş ve çocuk bakımı aksamadığı için etrafındaki kimse durumun farkına varmıyor. 

Asıl değişim geceleri: Evde herkes uyuduktan sonra Anna Karenina okuyor, çikolata yiyip konyak içiyor, arabaya atlayıp şehri dolaşıyor; daha önce uykuya ayırdığı saatler bir anda yalnızca kendisine ait bir zamana dönüşüyor. Ama metin ilerledikçe uykusuzluğun küçük bir özgürlük alanı olmaktan çıkıp, giderek dengesini bozan, kontrolü elinden alan bir hâl aldığını görüyoruz.

Son yıllarda sıkça duyduğumuz "intikam amaçlı uyku erteleme" (revenge bedtime procrastination) tam da bu noktaya temas ediyor. Gün içinde iş, çocuklarla ilgilenmek, yaşlı veya hasta yakınlara bakmak, ev işleri, toplantılar, toplu taşıma, ailevi sorumluluklar derken sürekli başkalarının programına göre yaşayan insanların, günün sonunda kontrol hissini geri kazanmak için yatağa gitmeyi bilerek ertelemesine verilen ad bu. "Bir bölüm daha izleyeyim", "Sadece on dakika daha timeline’a bakayım", "Şu videoyu da bitireyim" derken uykuyu, günün elinden kaçırdığımız son özgürlük alanına çeviriyoruz.

Gabriel García Márquez’in Yüzyıllık Yalnızlık kitabında olduğu gibi, uyuyamamak bazen gerçek bir lanete dönüşüyor. Macondo kasabasını saran "uykusuzluk vebası" bölümünde, başta kimse durumu fazla dert etmiyor; sonuçta kimse uyumuyorsa daha çok çalışmak, daha çok üretmek mümkün. Ama kısa süre sonra asıl felaket ortaya çıkıyor: İnsanlar tek tek hafızalarını kaybetmeye başlıyor, çünkü uyku aynı zamanda anıların yerli yerine oturduğu zaman. Márquez’in kasabanın yavaş yavaş çözülüşünü anlattığı bu büyülü gerçekçi sahne, uykunun sadece "dinlenme" değil hem bireysel hem kolektif hafızanın tutkalı olduğunu hatırlatıyor.

Belki de bu yüzden, "deep sleep" listeleri, uyku rehberleri ve ritüelleri arasında dolaşırken aklımızın bir köşesinde şu soru kalıyor: Uykuyu düzeltmeye çalışırken, aslında neyi kaybetmekten korkuyoruz; dinlenmeyi mi, hafızamızı mı, yoksa bize ait o birkaç sakin saati mi?

Bu yazının kaynakları ve okuma önerileri

• Exploring the Necessity and Virtue of Sleep
• Why We Sleep by Matthew Walker review – how more sleep can save your life
• The Sleep Revolution by Arianna Huffington – digested read
• Arianna Huffington’s Sleep Revolution Starts at Home
• Review: ‘The Sleep Revolution’, by Arianna Huffington
• 24/7: Late Capitalism and the Ends of Sleep by Jonathan Crary – review
• Life Time by Russell Foster review — the body clock plan for better health