Sabah rutinlerinin dönüşümü: Saat 04.00'te uyanmak sağlığımızı nasıl etkiliyor?

İş dünyasındaki liderlerin ve ünlülerin, verimliliklerini artırmak adına güne 05.00’te başlaması yıllardır konuşulur. Tim Cook, Michelle Obama, Anna Wintour, Jack Dorsey, Howard Schultz… Son dönemde ise 05.00’te kalkmanın yerini 04.00’te kalkmak; e-posta’lara cevap vermek, spor yapmak ve haberlere göz atmanın yerini ise yeni nesil sabah rutinleri alıyor gibi görünüyor.

Mart ayında TikTok’taki sabah rutini videolarıyla milyonlarca beğeni ve takipçi kazanan Ashton Hall, güne 03.55’te ayna karşısında yatarken ağzına yapıştırdığı bantı çıkararak başlıyor. Diş fırçalama, gargara, saç sakal bakımının ardından Hall, 04.20’de balkonda şınav çekmeye başlıyor. Meditasyon, günlük tutma, iPad’e biraz bakma derken sıra 05.48’de kafayı buz ve limon suyuyla doldurulmuş cam bir kaseye daldırmaya geliyor. 06.20’de sauna, 07.15’te açık havada koşu ve yüksek tempolu egzersiz, 08.40’ta yediği muzun kabuklarını suratına sürmek 09.00’da kahvaltı, 09.30’da tekrar kafayı buza sokma derken nihayetinde 09.40’ta bilgisayarın başına oturmayla Hall’un altı saatlik sabah rutini tamamlanıyor.

• Başka neler mi var? Aynı anda hem fiziksel hem zihinsel uyarılma sağlamak için duşa elinde sıcak kahveyle girmek, kan dolaşımını ve beyin aktivitesini artırmak için kalkar kalkmaz headstand yapmak, metabolizmayı anında aktive etmek için uyanır uyanmaz ip atlamak, yaratıcılığı artırmak için karanlıkta günlük yazmak, cilt sağlığını iyileştirmek ve kan dolaşımını hızlandırmak için yüze mor veya kırmızı ışık tutmak…

Bu ve benzer, saatler süren “sabah rutini” video’ları TikTok’u da ikiye böldü. Bazı kullanıcılar benzer rutinler kaydedip yayımlarken bir grup sağlık ve güzelliğe bu kadar takıntılı olmanın aslen sağlıklı bir ruh hâlini yansıtmadığını savundu. Tartışmanın bir diğer tarafında ise bu insanların “ayrıcalıklı” ya da “işsiz” olduğu; sıradan insanların hayatlarında kendilerine ayıracakları böyle bir zaman olmadığı ve toplumun hatırı sayılır bir kısmının 08.00’de başlayan mesai için yollara dökülmesi ya da bir önceki gün yetişmeyen işler için bilgisayar başına oturması gerektiği gerçeği yer aldı.

Herkes uyurken güne başlamak tabii ki yeni bir trend değil. Hemingway 05.30’da daktilonun başına oturur; Benjamin Franklin 05.00’te okumalarını yapıp günü planlamaya koyulurdu. Haruki Murakami 04.00’te kalkıp biraz koştuktan sonra yazmaya oturmayı sever, Anna Wintour sabah 06.00’dan önce tenis oynamaya çıkar ve gece en geç 22.15’te yatağa girer. Tim Cook, tüm başarılarının yanında sabah 05:30’da çalışanlarına attığı e-postaları ile de anılır.

Kültürel bir fenomen olarak aşırı erken kalkmak, başta Robin Sharma'nın 2018’de yazdığı The 5 AM Club kitabı olmak üzere The Miracle Morning ve Power Hour gibi hashtag dostu kitapların popülerliğinin artmasıyla sosyal medyada patlama yaşadı. Liderlik gurusu Sharma'nın “Sabahınızı sahiplenin, hayatınızı iyileştirin” sloganı, kitleleri #5amClub rutinlerini paylaşmaya teşvik etti. Peki uzmanlar bu fenomen hakkında ne diyor?

Erken kalkmanın sağlığa iyi geldiğini gösteren birçok çalışma var: Toronto Üniversitesi'nde 2012 yılında yapılan bir araştırmada, erken kalkanların daha mutlu oldukları ortaya çıkmıştı. Bu mutluluk farkının nedeni bilim insanlarının “sosyal jet lag” olarak adlandırdığı durum olabilir. Gece kuşlarının biyolojik saati, alışılmış 09.00’dan 05.00’e çalışma saatleriyle uyumsuzluk gösterir. Bu durumda, doğal tercihleriyle uyumlu saatte uyanan ve bu sayede daha üretken olan sabah insanlarına kıyasla daha az neşeli ve enerjik olma eğiliminde olurlar. Harvard'da biyolog olan Christoph Randler önderliğinde yapılan bir başka çalışma da, erken kalkanların daha proaktif olduklarını; bu kişilerin, sorunları öngörüp verimli şekilde çözmede daha fazla başarı kaydettiklerini tespit etmişti.

Kalitesiz uyku; kalp hastalığı, yüksek tansiyon, obezite ve felç riskini artırmakla ilişkilendiriliyor. Birçok çalışma, geç saatlerde uyumanın çeşitli sağlık sorunlarıyla bağlantılı olduğunu; erken yatıp erken kalkanların uyku düzenlerinin vücudun sirkadiyen ritmini optimize ettiğini; uyku kalitesini ve süresini artırdığını gösteriyor. Sirkadiyen ritmimiz, yani uyku düzenimiz, vücut ısımızı ve salgıladığımız hormon miktarını yöneten iç saatimiz söz konusu olduğunda, bir dizi kronotip arasına gireriz: Sabah insanları, gece kuşları ve ikisinin arasında kalanlar.

Uyku bilimci ve Why We Sleep kitabının yazarı Matthew Walker şöyle diyor:

“Sabah 04.00'te kalkmak için uykunuzdan ödün veriyorsanız, hafızanızı, yaratıcılığınızı ve bağışıklık fonksiyonlarınızı zayıflatıyorsunuz demektir. Önemli olan uykunuzun tutarlılığı ve yeterliliğidir, uyandığınız saat değil.”

Dolayısıyla insanların farklı düzen ve alışkanlıkları göz önünde bulundurulduğunda çok erken kalkmak herkese göre değil. Burada kilit nokta kendi ritminize, profesyonel gerekliliklerinize ve kişisel ihtiyaçlarınıza göre hareket ederek belirli bir düzen oturtmak. Bir hafta boyunca her gün 05.00’te kalkma deneyi yapan The Guardian yazarı Anita Chaudhuri deneyin beşinci sabahını şöyle anlatıyor:

“Beşinci gün dibi gördüm. Sabah 05.43'e kadar uyudum ve kalkınca bir önceki akşam pub’a gidememiş olmanın siniriyle kahvaltıda tuzlu karamelli Magnum yedim.”

Doğal olarak bir gece kuşuysanız ve yatma saatinizi değiştirmeden kendinizi erken kalkmaya zorlarsanız uyku borcu oluşturursunuz. Uyku borcu, zaman içinde biriken eksik uyku miktarını ifade ediyor. Sleep Council’dan Lisa Artis, “Günümüzün yoğun dünyasında hepimiz, bir saat daha az uyumanın bize bir saatlik ekstra verimlilik kazandıracağına inanmak istiyoruz, ancak gerçekte bunun tersi olabilir” diyor. Bilim insanları yetişkinler için 7-9 saat uyku öneriyor. Dünyanın en yoğun insanlarından biri olan Jeff Bezos bile, enerji toplamak ve daha iyi düşünebilmek için her gün sekiz saat uyumayı önceliklendiriyor.

Bunun yanında erken kalkmak birçok kişi için stresli bir durum: Bilim insanları, sabah erken kalkanların çoğunun, geç uyananlara kıyasla daha yüksek seviyede kortizol (stres hormonu) barındırdığını söylüyor. Kortizolün kronik olarak yüksek olması; anksiyete, depresyon ve kalp hastalığı gibi birçok zihinsel ve fiziksel sağlık sorunuyla ilişkililendiriliyor.

Uyku üzerine uzmanlaşmış olan Dr. David Greenberg, viral olan birçok ipucu ve trendin, aslında yeniden paketlenmiş kavramlar olduğunu belirtiyor. Örneğin, "bilişsel karıştırma"nın yani uyumadan önce, akla rastgele ve birbiriyle örtüşmeyen imajlar veya senaryolar getirmenin; aslında koyun saymanın yeniden markalanmış hâli olduğunu belirtiyor ve ekliyor:

“Yaşam tarzınızda bir değişiklik yapacaksanız, bunun sürdürülebilir olması gerekir. Bu yüzden bu tür moda akımların ve "hack"lerin çoğu uzun vadede işe yaramıyor. İnsanlar önümüzdeki 30 yıl boyunca ağızlarını bantlamayacak, ayaklarına magnezyum sıkmayacaklar.”

• Okuma önerisi: ‘Kendimizle uğraşmaktan deliye döndük’: Nereden çıktı bunca rutin? | Seda Yılmaz, Angst