Dilara Koçak'la: Fermantasyonun mutfak ötesi gücü

Probiyotik açısından zengin yoğurtlardan keskin kimchi ve ekşi mayalı ekmeğe kadar, fermente lezzetler dünyanın her köşesinde dünden bugüne evlerin vazgeçilmezi. Anadolu mutfak mirasının önemli ögelerinden fermantasyon, günlük öğünlerimizdeki yeriyle hem yemeklerin lezzet dokusuna hem de genel besleyici yönünün artmasına katkıda bulunuyor. 

Kendisini yaban ve insan arabulucusu olarak tanımlayan, aktivist yönüyle de öne çıkan Beslenme Uzmanı ve Diyetisyen Dilara Koçak’la fermente gıdaların beslenme alışkanlıklarımız üzerindeki etkisini ve Anadolu mutfak kültürüne sunduğu bütünsel faydaları konuşmak için biraraya geldik. Uzun zamandır etki alanını sadece diyet ve bireysel sağlık için değil, hiçbir canlıyı geride bırakmadan geleceği ve gezegeni daha iyi besleyecek uygulamaları anlatmak için kullandığını belirten Dilara; doğaya, gıdaya ve yabana daha şefkatli davranarak iyileşmenin bilincinde olmamız gerektiği görüşünde. 

Anneannesinin mutfağında tanıştığı fermantasyonun en yeni ve geliştirilmiş hâli, filizlendirilmiş fermente bakliyatlar, bugün mutfağının olmazsa olmazı. Fermantasyonun malzemeleri korumak ve dönüştürmek için kullanılmasının yanında mutfak ötesi gücüne de odaklanıyoruz ve Dilara’dan fermantasyonun bağırsak sağlığını iyileştirmekten besin emilimini artırmaya sayısız sağlık faydasını nasıl ortaya çıkardığını, bu konuda yapılan araştırmalardan sunduğu bilgiler eşliğinde dinliyoruz.

^{Ekşi mayalı ekmek üzeri pastırma turşusu tabakları servise hazırlanıyor.}

Fermente gıdaların besin değeri hakkında bizi bilgilendirebilir misiniz? Diğer besin gruplarında eksik olan hangi besinleri veya bileşenleri sunuyorlar?

Fermantasyon yüzyıllardan beri uygulanan en doğal ve faydalı gıda koruma yöntemlerinden biri. İnsanlık tarihinde bilinen en eski gıda işleme teknolojilerinden biri olarak da kabul edilebilir. Bilimsel yönüyle de yararlı mikroorganizmaların kontrollü süreçleriyle oluşan, çeşitli enzimatik değişimlerin ve sağlığa yararlı son ürünlerin meydana geldiği fonksiyonel gıdalar olarak tanımlanabilir. 

Bağırsaklarımızda yaşayan yararlı mikroorganizmalara probiyotik, bu yararlı mikroorganizmaları besleyen bileşiklere ise prebiyotik adı verilir. Fermente ürünlerin de diğer gıdalardan ayrılan en temel özelliği, malzemelere uygulanan bu işlemle bağırsaklardaki prebiyotik ve probiyotik kapasiteyi destekleyerek sindirim dostu dostu olması olarak özetlenebilir. Özetle fermantasyonla gelen dönüşüm esansiyel aminoasit ve vitaminlerin senteziyle, gıdaların besin değerini de artıran bağırsak dostu bir sanattır.

Fermente gıdaları beslenme alışkanlıklarına yeni dahil etmeye başlayan birine ilk aşamada ne gibi tavsiyeler verirsiniz?

Bağırsakların ikinci beynimiz olarak tanımlandığını artık çok iyi biliyoruz. Peki bağırsak sağlığına dost bakterileri ne kadar iyi besliyorsunuz? Mikrobiyatayı, içimizde yaşayan canlı mikroorganizmalar olarak tanımlamak mümkün. Bu alandaki çalışmalar da gösteriyor ki fermente gıdaların mikrobiyatımız üzerinde doğrudan etkisi var. Bu nedenle lif açısından zengin beslenseniz de fermente gıdaları sofranıza eklemeniz oldukça kıymetli. 2024 hedefleriniz arasında fermente gıdaları sofranızdan eksik etmemek ilk sıralarda yer alabilir. 

İlk aşamada fermente gıdaları tüketim sıklığı gözden geçirilerek başlanabilir. Yoğurt, kefir, turşu, gibi ürünler akla ilk gelen alternatiflerden. Önerim filizlendirilmiş fermente bakliyatları da bu alternatifler arasına dahil etmeniz. Tüm bunları dengeli bir şekilde tüketerek mikrobiyal çeşitliliği artırabilirsiniz.

Hangi fermente gıdalar probiyotik açısından zengin ve bu probiyotikler sağlığımızı nasıl etkiliyor? 

Mikrobiyatamız ne kadar çeşitliyse o kadar sağlıklı demektir. Fermente gıdalar bağırsaklarda probiyotik ve prebiyotik kapasiteye destek olduğundan probiyotik olarak da adlandırılırlar. Biraz önce bahsettiğim yoğurt, kefir, turşu, tarhana gibi fermente gıdaları tüketmek, bağırsak mikrobiyal çeşitliliğinde artışı destekler. Fakat burada tebliğ açısından belirtilen miktarı sağlamak gerekiyor. 

Türk Gıda Kodeksi’ne göre probiyotik gıda, "İçerisinde raf ömrü sonuna kadar yeterli miktarda canlı probiyotik mikroorganizma (1.0x106 kob/g) bulunduran ve bu canlılığı muhafaza eden ürün" olarak tanımlanıyor. Bu miktarı sağlayamayan alternatifler probiyotik olarak adlandırılamıyor. Dolayısıyla “Her canlı bakteri içeren fermente gıda aynı zamanda probiyotiktir” demek doğru değil. Gıdanın işlenme yöntemi, pastörizasyon, üretim süreci gibi faktörler burada kayba sebep olabiliyor. Bu sebeple iyi bir gıda okuryazarı olmak önemli.

^{Diğer yanda, mozzarella ve havuç turşulu maş fasulyesi salatasına son dokunuşlar yapılıyor.}

Peki probiyotiklerin herkes için faydalı olduğunu söyleyebilir miyiz?

Fermente gıdaların başta bağırsak sağlığı olmak üzere, kemik sağlığından beyin ve sinir fonksiyonlarına, ruh hâlinden kalp hastalıklarına pek çok olumlu etkisi var. Bu durum çok sayıda araştırmayla da destekleniyor. Elbette histamin kısıtlı diyet gibi bazı protokollerde fermente gıdalar diyette sınırlandırılıyor. Ancak sağlıklı bir bireyin bu gıdaları tüketmemesi için hiçbir sebep yok.

Fermente gıdalar içeren bir beslenme düzeni ile bağışıklık sistemini güçlendirmek arasındaki ilişkiyi nasıl açıklarsınız?

Hem doğrudan hem de dolaylı bir ilişkiden bahsetmek mümkün. Bağırsak sağlığıyla ilgili Stanford Üniversite’sinde yapılan güncel bir araştırmada, 36 sağlıklı yetişkin rastgele 2 gruba ayrılıyor. Bireylere fermente gıdalar veya yüksek lifli gıdaları içeren 10 haftalık bir diyet uygulanıyor. Çalışmanın sonucunda iki diyet de bağırsak mikrobiyomu ve bağışıklık üzerinde farklı etkiler gösteriyor. Fermente gıdaları tüketen bireylerde vücuttaki inflamasyon değerlerinin azalması da araştırma sonuçları arasında. Lif tüketiminin bağırsak sağlığımız için önemini biliyoruz. Araştırmada, sadece lif alımının artırılmasının, kısa vadede bağırsak mikrobiyotasındaki mikrobiyal çeşitliliği değiştirmediği görülüyor. Buradan anlaşılıyor ki lif açısından zengin bir beslenme planınız varsa bile mikrobiyatanızı geliştirmek adına fermente gıdaları beslenme planınıza eklemenizde fayda var.

Fermente gıdaları tüketen grupta dört tip bağışıklık hücresinin daha az aktivasyon gösterdiği de çalışmanın en önemli sonuçlarından. Aynı zamanda bireylerin 19 inflamatuar belirteçlerinde iyileşme görülüyor. Bu belirteçlerden biri olan interlökin 6’nın, romatoid artrit, Tip 2 diyabet ve kronik stres gibi durumlarla ilişkili olduğunu da hatırlatmak isterim.

Teknik olarak fermantasyon ve fermente gıdaların sürdürülebilir yaşama katkıları hakkında ne düşünüyorsunuz?

Sürdürülebilirlik bugünün ihtiyaçlarını, yarının kaynaklarını tüketmeden karşılayabilmek olarak özetlenebilir. Ben tek kelime ile anlatmayı çok seviyorum: Evladiyelik. Fermantasyon işte tam burada devreye giriyor. Çünkü bizim geleneklerimizde var. Anneannemizin mayaladığı yoğurt, anneminizin tarhanası ya da halamızın turşusuyla besinlerin saklanma süresi 1 yıla kadar çıkarılıyor ve böylece gıdaya erişimin zorlaştığı zamanlarda dahi bu besinler tüketilebiliyor, hem de israfın önüne geçerek. 

Günümüzde gelenekselliğin yanı sıra pek çok inovatif fermantasyon alternatifiyle de karşılaşıyoruz. Bunlardan biri kurucu ortaklarından olduğum markayla dünyada bir ilke imza attığımız, Filizlendirilmiş Fermente Bakliyatlar. Nohut, mercimek, maş fasulyesi gibi bakliyatları önce filizlendiriyor, sonra fermente ediyoruz. Baklagili bir gece önceden ıslamak pişirmeyi nasıl kolaylaştırıyor ise filizlendirmek de fitik asidi devre dışı bırakarak sindirimi kolaylaştırıyor. Böylelikle biyoyararlanım artıyor ve bağırsakları mutlu ediyoruz. Filizlendirilmiş Fermente Bakliyatları Metro Chef markasıyla Metro Türkiye raflarında bulabilirsiniz.

Fermantasyon, en gelenekselinden en yenilikçi örneklerine kadar, yerel ve küresel gıda geleneklerinin önemli bir parçası; bugünün ve yarının sürdürülebilir gıda sistemlerinde önemli bir rolü var. Besinlerin biyoyararlılığını artırma konusunda yüksek potansiyele sahip olan eski bir gıda teknolojisi olmasının ötesinde gıda güvenliğini artırmak için de fermantasyondan yararlanılabiliyor. Dolayısıyla gıdanın sürdürülebilirliğinde önemli rol oynuyor.